El número de abdominales que hay que hacer a diario según tu edad

Silvia Osorio

Viernes, 4 de abril 2025, 11:12

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El próximo 7 de abril se celebra el Día Mundial de la Salud, una fecha clave que destaca el papel fundamental de la actividad física en la mejora del bienestar físico y mental. El 'core' es una palabra en inglés cuyo significado es «centro» o «núcleo» y que se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Una de las «mejores» formas de fortalecer y desarrollar esa fuerza central es hacer abdominales, tal y como asegura Joseph David, un entrenador radicado en Nueva York, que se ha hecho muy popular por sus vídeos en redes.

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«El trabajo central es importante para poder estar erguido, ayudar a estabilizar la columna y reducir el riesgo de sufrir dolor y lesiones en la zona lumbar», señala el especialista. En una entrevista a 'The New York Post', David también afirma que este popular ejercicio, que consiste en recostarse sobre la espalda con las rodillas dobladas y las manos colocadas a ambos lados del cuerpo o detrás de la cabeza, mejora el equilibrio y la estabilidad general.

No solo los atletas necesitan un 'core' fuerte. Actividades cotidianas como agacharse para atarse los zapatos o comprar la compra se vuelven mucho más fáciles cuando el 'core' está en forma. «Ya sea que camines, hagas ejercicio o simplemente estés sentado, tus músculos centrales se activan. Si tu torso está débil, la espalda y otros músculos tienen que realizar un esfuerzo adicional, lo que puede provocar dolor o lesiones».

David, con más de 1,7 millones de seguidores en Instagram, señala que, junto a otros ejercicios para fortalecer esta zona, hay una cierta cantidad de abdominales que las personas de cada grupo de edad deberían poder hacer. Según el entrenador, las personas de entre 20 y 30 años deberían poder hacer entre 40 y 50 abdominales al día, ya que su núcleo central está «en su mejor momento». Esta cantidad se rebaja a entre 30 y 40 para las personas de 30 a 40 años. «Es la década para concentrarse en mantener la fuerza mientras se hace malabarismos con el trabajo, la familia y los maratones de Netflix».

Por su parte, las personas de entre 40 y 49 años deberían poder hacer entre 20 y 30 abdominales porque «su metabolismo podría desacelerarse». El preparador norteamericano recomienda entre 15 y 25 para las personas de 50 a 60 años y de 10 a 20 para quienes superen los 60. 'En algunos casos, la dificultad para realizar abdominales podría indicar problemas subyacentes como problemas de espalda, dolor en las articulaciones o incluso niveles bajos de aptitud cardiovascular.

Con todo, las mujeres deben tomar ciertas precauciones a la hora hacer abdominales, en especial aquellas que han sido madres. Los expertos recuerdan que no son recomendables por la laxitud de tejidos en la faja abdominal o 'core' tras el parto. El movimiento que se realiza con un abdominal implica una fuerte contracción de los músculos del abdomen y una flexión del tronco. Esto provoca el aumento de la presión dentro del abdomen y del suelo pélvico y si este se encuentra débil, como ocurre tras un alumbramiento, con esa fuerza que se ejerce, se debilitará todavía más.

David también afirma que a la hora de hacer ejercicio «la constancia es clave» y anima a mantenerse activos, ya que la inactividad física es una de las razones principales, junto con el tabaquismo, la presión arterial alta y el colesterol elevado, que pueden allanar el camino para las enfermedades cardiovasculares. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la recomendación es que los adultos realicen actividad aeróbica de intensidad moderada durante aproximadamente 150 minutos por semana, 75 minutos si es intensa, preferiblemente distribuida a lo largo de varios días a la semana. Más información en este artículo de Jon Garay.