Diez ejercicios de fuerza perfectos si eres mujer y tienes más de 50 años

Un ejercicio de fuerza es cualquier actividad que implique el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Aunque se trata de una actividad recomendable en todas las etapas de la vida, lo cierto es que es especialmente importante para la mujer en la perimenopausia y en la menopausia con objeto de combatir la osteoporosis y la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa y fuerza muscular.

Aquellas personas con más de 50 años que quieran trabajar la fuerza sin necesidad de usar máquinas, pueden recurrir al uso de mancuernas o mochilas con peso: «Lo más importante es hacerlo siempre con la postura correcta y el peso adecuado para que sea eficiente y no lesivo. En cuanto a la frecuencia, lo ideal sería trabajar en 3-4 rondas de ocho repeticiones y si se quiere, en superserie de dos ejercicios seguidos, pero que sean de grupos musculares diferentes. Esto hará que puedas entrenar más en menos tiempo, maximizando el esfuerzo», comenta Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio.

¿Por qué es importante? El entrenamiento de fuerza previene la osteoporosis y mejora el metabolismo aumentando la masa muscular. Además, reduce el riesgo de lesiones, porque protege la estructura corporal, las articulaciones y los huesos y porque además es una herramienta que potencia la protección hormonal en la mujer.

Además, mejora la salud mental. Los ejercicios de fuerza hacen que se liberen endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental. Un estudio publicado en 2014 en la revista 'Frontiers in Psychology' demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad. También tiene beneficios para la memoria y la función cognitiva.

Pese a toda la información que se aporta en todos los ámbitos de la salud, no siempre cala y los números lo demuestran. Según datos de la OMS, el 60% de las mujeres en el mundo no alcanza los niveles de actividad física, y confiesan que la razón, al menos en España, es la falta de tiempo (35%) y el desinterés (25%).

Cuando no se entrena fuerza se pierde entre un 3-8% de masa muscular esquelética anual desde los 30 años. Además, el estar sentadas demasiadas horas al día incrementa el riesgo cardiovascular en un 70%.

Por otro lado, menos de cinco horas de actividad moderada a la semana aumenta el riesgo de cáncer. La falta de estímulo mecánico dificulta la asimilación de calcio en los huesos.

En España se estima que el 22,6% de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis. Este trastorno debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y columna vertebral, de modo que afecta a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre. Por tanto, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenopáusicas, porque mejora la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.