La dieta de la longevidad de Valter Longo para llegar a los 100 años: menos proteínas y este fruto seco a diario

Silvia Osorio

Viernes, 28 de marzo 2025, 12:06 | Actualizado 12:25h.

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¿Cuántos años de vida podemos ganar con una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable? La esperanza de vida ha aumentado en las últimas décadas, pero superar los 100 años no es una meta fácil de alcanzar. Y menos con las habilidades físicas y mentales en un estado óptimo. Valter Longo, uno de los mayores expertos en envejecimiento del mundo y nombrado como «gurú de la longevidad» por la revista 'Time', tiene algunas claves para conseguir un envejecimiento lo más saludable posible.

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Los resultados de sus estudios sobre las poblaciones centenarias en varios países del mundo quedaron plasmados en 'La dieta de la longevidad', una especie de enciclopedia de la alimentación que sienta las bases de los patrones que hay que seguir a nivel nutricional para ganar diez años de vida.

El experto italiano recomienda, entre otras cosas, reducir la ingesta de proteínas y de azúcares, y consumir pescado como mínimo dos veces por semana, acompañado de cereales integrales, verduras, frutos secos, legumbres y aceite de oliva. Con estas claves para una alimentación sana y equilibrada, el biogerontólogo considera que se pueden prevenir patologías cardiovasculares y autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o endocrinas como la diabetes o el cáncer. Asimismo, propone realizar varios ayunos al año y distribuir las comidas en dos o tres al día repartidas en 12 horas.

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Director del Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University, donde también ejerce de profesor, y director del laboratorio de oncología y longevidad del Istituto di Oncologia Molecolare (IFOM) de Milán, Longo ha publicado en las revistas científicas Nature, Science y Cell. Estos son los consejos que aparecen en la 'receta' de Longo para llegar o pasar de los 100 años:

- Menos proteínas: según el especialista, habría que tomar 0,8 gramos por kilo de peso corporal diarios (60 gramos para una persona de 75 kilos. Para los mayores de 65 años hasta 1g/kg). «El consumo de demasiadas proteínas está asociado a un riesgo elevado de varias enfermedades, pero una dieta con niveles insuficientes de proteínas puede causar problemas de malnutrición. El resultado se aprecia en el aspecto físico como, por ejemplo, en obesidad o delgadez, musculatura más o menos desarrollada, y también en términos de salud: diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, etc», expone. A su juicio, hay que regular la cantidad de proteínas en base a la edad. «La dieta de la longevidad para los adultos está compuesta de alimentos vegetales, además de pescado un par de veces por semana, mientras en la dieta concebida para los niños y para los mayores de 65 años, hemos incluido carne y otros productos de origen animal, como huevos, leche de vaca, leche de cabra...», añade.

- Reducir al máximo el azúcar: «Tenemos que reducir al mínimo las grasas saturadas, hidrogenadas y trans. Limitar la sal y los azúcares, aunque algún dulce de vez en cuando está bien, sobre todo los alimentos que son sanos, a base de fruta o chocolate por encima del 85% de cacao», recomienda.

- Verduras: ricas en antioxidantes y fibra.

- Pescado: un par de veces a la semana para asegurar la ingesta de omega-3, pero debe limitarse el consumo de atún o pez espada por el mercurio. Estos una o dos veces al mes.

- Aceite de oliva: una fuente de grasas saludables que contribuye a la salud cardiovascular. Puede ser utilizado en abundancia. También recomienda tomar aceitunas.

- Frutos secos: es fundamental comer un puñado de nueces, almendras o avellanas diario. «Consumir preferentemente un tipo distinto cada día», detalla.

- Ayunos: considera que los ciclos de ayuno pueden ser claves para activar mecanismos naturales de rejuvenecimiento del cuerpo. Recomienda una o dos veces al año, durante al menos 4 días. Según explica, son ideales para reajustar el sistema inmunitario, pero se realizarán bajo la supervisión de un médico. Aconseja el de 12 horas: «El aayuno de 16 horas, muy de moda últimamente, está asociado a mayores riesgos cardiacos porque la gente normalmente se salta el desayuno y mayores riesgos por la formación de piedras en la vesícula biliar», comenta el experto.