El suplemento alimenticio para ganar masa muscular que ayuda a evitar la diabetes y potencia la memoria

Silvia Osorio

Jueves, 20 de marzo 2025, 13:52 | Actualizado 14:16h.

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La creatina es uno de los suplementos alimenticios más populares que toman los deportistas por sus altos valores nutricionales y por su capacidad para aumentar la masa muscular. Sin embargo, no es necesario sudar la gota gorda en el gimnasio para beneficiarse de sus propiedades. Personas de todas las edades y géneros que tratan de ponerse en forma o mejorar su rendimiento físico demandan diferentes necesidades, pero los estudios han demostrado de forma consistente que la suplementación con creatina incrementa las concentraciones de este compuesto en los músculos y, además, aporta numerosos beneficios para la salud: nuevos estudios indican que potencia la memoria, ayuda a mejorar el sueño y previene varias enfermedades crónicas.

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El nutricionista vizcaíno Hugo Iglesias explica la eficacia y las mejoras observadas en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. A grandes rasgos, funciona como una fuente de energía que se almacena en los músculos y que no se agota. «Además de la mejora de atletismo y el ejercicio, la investigación ha demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación después del ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la conmoción cerebral y/o neuroprotección médula espinal», señala.

La creatina puede desempeñar un papel en la prevención o la reducción de la gravedad de lesiones, la mejora de la rehabilitación y ayudar a los atletas a tolerar las cargas de entrenamiento pesados. Pero, además del ámbito puramente deportivo, se ha observado que ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas -por ejemplo, distrofia muscular, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington-, la diabetes, la osteoartritis, la fibromialgia o el envejecimiento.

Asimismo, potencia la memoria, mejora el descanso, protege el corazón y es bueno para la depresión en adolescentes y el embarazo. «Estos estudios proporcionan una gran cantidad de evidencia de que la creatina no sólo puede mejorar el rendimiento del ejercicio, sino que los investigadores han identificado una serie de usos clínicos potencialmente beneficiosos de la suplementación con creatina», indica el especialista que en redes aporta todo tipo de consejos con el nombre de @HugoIglesiasGutiérrez. Además, en mujeres premenopáusicas o en menopausia se recomienda su ingesta, ya que «ayudará enormemente a prevenir esa pérdida de masa muscular que se da durante esa etapa», añade el experto.

Según recuerda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), estos estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo -hasta 30 gramos al día durante 5 años- es seguro y bien tolerado en individuos sanos y en varias poblaciones de pacientes que van desde niños a ancianos. «Los efectos secundarios se dan en un porcentaje muy pequeño de personas, pero muy muy pocas veces, de hecho es el suplemento más estudiado, con más evidencia, más utilizado y que prácticamente a nadie sienta mal», recalca Iglesias.

¿Y cómo se debe tomar? Se puede ingerir hasta en cuatro dosis al día, pero se recomienda su toma de una sola vez alrededor de una hora antes de realizar el ejercicio físico. En los días de descanso también hay que tomarla. La creatina funciona por saturación celular por lo que su administración de forma regular mantendrá los niveles al máximo.