Los 10 alimentos antiinflamatorios que ayudan a reducir la hinchazón y prevenir enfermedades

La Dieta Mediterránea es la única reconocida por la comunidad científica como un método antiinflamatorio. Se basa principalmente en un alto consumo de fruta y verdura, cereales integrales y proteínas provenientes de carnes magras, pescados, huevos y frutos secos, así como alimentos como semillas o proteínas veganas, que tienen muchos beneficios.

Hugo Iglesias, dietista y nutricionista vizcaíno, enumera los 10 grupos de alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta por su poder antiinflamatorio:

1. Fruta: tienen gran contenido de antioxidantes por la gran cantidad de polifenoles, carotenoides y vitamina C que contienen. Además son una gran fuente de fibra. «Algunos ejemplos son los frutos rojos, manzanas, peras, naranjas...», precisa el especialista que en redes aporta todo tipo de consejos con el nombre de HugoIglesiasGutiérrez.

2. Verduras: son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Verduras para ensalada, zanahoria, brócoli, kale, acelgas, coles…

3. Cereales integrales: principalmente cereales con un índice glucémico bajo. «Lo que hacen los alimentos con un índice glucémico bajo es liberar azúcar lentamente al torrente sanguíneo. De ahí que el cuerpo tenga energía de manera constante. Además también tienen un alto contenido en fibra. Algunos alimentos pueden ser el trigo sarraceno, arroz integral, basmatti, quinoa (previmanete lavada)…», aconseja el experto.

4. Pescados azules: son una gran fuente de Omega 3. Se recomienda su consumo entre 2 y tres veces por semana. «El Omega 3 es un antiinflamatorio natural muy potente y debe consumirse en la dieta, ya que no lo podemos fabricar en nuestro organismo», indica Iglesias. Se debe priorizar, sobre todo, pescado azules de tamaño pequeño, ya que tendrán un menor contenido en metales pesados. Sardina, palometa, chicharro, anchoas, salmón…

5. Aceite de oliva: mejor tomar en crudo.

6. Frutos secos: crudos o tostados como pistachos, anacardos, avellanas y nueces.

7. Semillas: por ejemplo, la chía, importante hidratarla o tomarlas en polvo.

8. Proteínas veganas: alimentos como el tempeh, soja texturizada, tofu… «Son una gran fuente de fibra y alimentos muy nutritivos. Bajos en grasa y altos en proteína y fibra. Además el tempeh es un alimento probiótico ya que se produce a través d e a fermentación de la soja», explica el nutricionista vizcaíno.

9. Especias: el jengibre y la cúrcuma deben estar presentes en nuestra dieta.

10. Té verde. Según un estudio reciente de la Universidad de Harvard, el té contiene polifenoles, un tipo de antioxidante relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, como la presión arterial y el colesterol.

Por el contrario, ¿qué alimentos deberíamos evitar a todas luces? Iglesias recomienda reducir la ingesta de carne roja a una o dos tomas por semana y, en cuanto a alcohol, snacks, gominolas conviene recordar que «son productos muy perjudiciales para nuestra salud y nos hace tener hábitos no muy saludables».

¿Y qué ocurre en el caso de los deportistas? ¿Deben variar la ingesta de estos alimentos? Iglesias señala que un deportista tendrá que variar sus tomas, ya que en función de cuando entrene. no deberá incluir cereales integrales o frutos secos, ya que son altos en fibra y grasas. «En tomas cercanas al entrenamiento, se puede cambiar los cereales integrales por un arroz blanco o pasta blanca y priorizar alimentos bajos en grasa y fibra. Pueden ser carnes magras o pescados blancos. En tomas ya mas alejadas del entrenamiento volver a los alimentos mas nutritivos y saludables», explica.

Además, la dieta variará en función del objetivo que se persiga. «Si pretendemos una ganancia de masa muscular, habrá que priorizar la toma de hidratos de carbono y de proteínas y. en cuanto a las articulaciones, una pauta con una alta ingesta proteica siempre será beneficiosa para ello. La producción de colágeno se verá beneficiada», añade.