Ni dietas ni pánico a tomar unas cañas en Semana Santa: trucos para comer sano en vacaciones

Y, como cada año a estas alturas, empiezan los agobios por cuidarnos, la operación 'bikini-trikini-mortal' imposible, las carreras y las impaciencias. Lo queremos todo para ya y el asunto se complica si tenemos en cuenta que nos esperan unos días fuera de casa. Si vas a viajar, te recomiendo desde ya que ajustes tus objetivos a tu situación: probablemente, las vacaciones no sean el mejor momento para bajar de peso o perder grasa. De hecho, en muchos casos, la propia comida forma parte del turismo de un lugar diferente. Si, por el contrario, la gastronomía de destino no es especialmente enriquecedora, que sepas que no lo tienes todo perdido. Incluso alejado de tu rutina y hogar, puedes tomar elecciones inteligentes y que los días de ocio no jueguen en tu contra.

Una vez conocido el destino, es interesante hacer una pequeña labor de investigación de la zona del alojamiento, para saber de antemano qué posibilidades tienes por los alrededores: supermercados o tiendas de alimentación, restaurantes o cafeterías. De esta forma, en caso de que la oferta sea limitada, podemos pensar en llevar algunos básicos desde casa. Lo que más recomiendo es llevar snacks básicos de batalla: frutos secos, barritas proteicas, chocolate negro en paquetitos individuales…

Si vas a hospedarte en un apartamento con cocina, tienes medio partido ganado. Esto no quiere decir que tengas que volverte un cocinitas en tu tiempo libre, ni pasar la mitad de tus vacaciones haciendo de chef. Ni muchísimo menos. Pero sí tienes la opción de hacer prácticamente perfectas las comidas en casa, simplemente con una buena compra.

Elige conservas vegetales (legumbres cocidas, espárragos, pimientos asados, alcachofas…), ingredientes frescos para ensaladas, verdura congelada (menestra, pisto, salteados…) o preparada (patatas para cocinar en el microondas, por ejemplo). Y, por supuesto, fuentes de proteína frescas o congeladas (huevos, queso fresco, pescado, carne). Si no quieres encender la placa, puedes optar por comprarlas en conserva, ¡ahora incluso existen pechugas de pollo cocidas en lata! Eso sí, el tema de los plásticos y la cantidad de envases puede ser terrible, pero se trata de encontrar el equilibrio entre el tiempo y la comodidad, ahí tu decides.

Mi recomendación es que, en las comidas que tú prepares, trates de hacer un consumo algo más bajo de carbohidratos y de grasas, ya que en las comidas que hagas fuera de casa, estos van a ser los nutrientes más abundantes casi seguro. Opta por una menestra salteada con huevo poché o un salteado wok de gambas con verduras, en lugar de un plato de arroz con salmón.

Si te quedas en un hotel, la cosa se complica un poco, ya que dependes de la oferta que tengas a tu alcance, pero no está todo perdido, y menos si tienes un objetivo claro. Estos consejos te pueden ayudar:

1. Desayuno de hotel: Aunque los infinitos bufetts de desayuno parezcan el enemigo para cuidar nuestra alimentación, son un abanico tan amplio que incluso dan cabida a opciones saludables. Como te comenté, es conveniente aprovechar cuando tenemos más alternativas para hacer comidas algo más proteicas y con frutas y verduras. Por ejemplo, si eres de salado, una tostada de pan integral con huevos revueltos y tomate es una opción perfecta. Para los amantes del dulce, un bowl de yogur natural con unos copos de maíz y fruta troceada sería mi recomendación.

2. Snacks: Es importante que no caigas en el falso «truco» de comer menos entre horas para compensar las comidas algo más copiosas en restaurantes. De hecho, te sugiero que hagas justo lo contrario: intenta hacer un snack tanto de media mañana como de media tarde, para evitar llegar a las comidas principales con demasiada hambre. Por ello, puedes llevar opciones sencillas desde casa, o elegir alguna del desayuno del hotel: una pieza de fruta, unos frutos secos, un huevo cocido o una onza de chocolate, y acompañarlo con un café o una infusión en alguna cafetería. Mantener el hambre a raya te facilitará seguir tomando buenas decisiones en el resto de comidas del día.

3. Comidas y cenas fuera: No siempre es fácil hacer elecciones equilibradas cuando dependemos de la carta de un restaurante. Te recomiendo optar por entrantes ligeros (alcachofas a la plancha, setas al ajillo, pulpo a la brasa, ensaladas…) y seguir con un principal más completo que incluya una fuente de proteína, vegetales e hidratos de carbono. Por ejemplo, pollo asado con pimientos y patatas al horno o un plato de paella con verduras y marisco. En cambio, evita rebozados y salsas, ya que suelen ser altas en grasas de poca calidad y azúcares; incluso los aliños de las ensaladas. En este último caso, es preferible que pidas la ensalada sin aliñar y lo hagas tú mismo con la cantidad de aceite y de vinagre que consideres. En caso de no encontrar muchas opciones que se ajusten, compartir los platos más pesados es la mejor opción.

4. Pan y postre: Si la comida es completa, no es necesario que tomes el trozo de pan entero que, además, en muchos casos equivale a media barra. Además, lo más común es terminar con él incluso antes de que nos sirvan la comanda, para paliar el hambre con la que nos sentamos a la mesa. De ahí la importancia del snack entre horas. Toma un trozo si es necesario, no hace falta demonizarlo, pero tampoco devorarlo. En cuanto al postre, si todas tus comidas y cenas serán en restaurantes, te sugiero que sustituyas el postre por un café o una onza de chocolate; y elijas un dulce en comidas puntuales. Si tus acompañantes no comparten contigo el objetivo de comer saludable, siempre puedes probar una cucharada de su postre, en lugar de pedir una ración entera para ti.

5. Bebida: El otro gran problema cuando estamos de vacaciones. Para muchos, «tomar algo» va indestructiblemente unido al alcohol. Es necesario romper esta asociación absurda y encontrar alternativas para disfrutar de un rato en compañía, sin recurrir a la cerveza, el vino o las copas. Prueba a pedir agua con gas, zumo de tomate o cervezas sin alcohol. Según el momento, una infusión o un café - incluso descafeinado -pueden encajar más. Por supuesto, puedes hacer excepciones, pero deja el brindis para los momentos más especiales de las vacaciones.

Es normal que estando de vacaciones fuera de casa, hagas más excepciones en tu alimentación que en tu rutina diaria. Es humano, inevitable y, además, saludable. Hay que saber cuidarse, pero también disfrutar de un helado paseando por la playa o una cerveza viendo atardecer. Es importante, que no adoptes la filosofía «de perdidos al río» tras un día de contratiempos, y sigas firme en tu propósito, si tienes un objetivo en mente. Un nuevo día es una nueva oportunidad. Recuerda que lo importante es el hábito, no la excepción.