Aprende a andar para adelgazar

Caminar es siempre saludable, pero si lo queremos convertir en un ejercicio útil para quemar calorías debemos practicarlo como un deporte. Caminar no es pasear, no vale ir a ver tiendas o a tomar un café, es necesario ponerse ropa deportiva, calzarse unas zapatillas y disponerse a sudar, resume el especialista en Medicina Deportiva del Igualatorio Médico Quirúrgico (IMQ) Pablo Aranda. El experto nos detalla una serie de recomendaciones que hay que cumplir sobre tiempos, velocidad, distancia, postura... para conseguir que andar, adelgace. Y no valen disculpas, porque es la práctica deportiva más accesible: es fácil, se puede ejercitar en cualquier lugar y época del año y en solitario, y resulta muy barato. Sólo requiere constancia.

- Hay que andar al menos cincuenta minutos o una hora. Es recomendable hacer un pequeño calentamiento de 10 minutos, después desarrollar la parte central del ejercicio, que será caminar 45 minutos al ritmo establecido, y terminar con otros cinco minutos más suaves. Imprescindible ser constantes, salir a andar al menos cuatro o cinco días por semana. Esta actividad debe convertirse en una prioridad en nuestra agenda diaria. Vale cualquier momento de la jornada: a la mañana, al mediodía, a la noche, antes de trabajar, después...

- Al principio, si nunca hemos caminado largas distancias, es efectivo hacer el ejercicio de manera discontinua, en 'minidosis' de 15 minutos a lo largo del día. Pero, según vayamos cogiendo forma, es mejor hacer la hora de un tirón.

- Mantener un ritmo de seis o siete kilómetros por hora, al menos durante esos 45 minutos centrales de esfuerzo.

- Debemos llevar las pulsaciones al 60% o 75% (Que se pueda hablar mientras caminamos, pero con respiración rápida). Un método más exacto para saber el ritmo adecuado es utilizar un pulsómetro, tras hacerse una prueba de esfuerzo en un centro de medicina deportiva donde nos indiquen nuestras frecuencias cardíacas adecuadas e individualizadas.

- Hay que mantener una postura correcta: el caminar debe ser fluido y sin rigidez, con la espalda recta y la cabeza erguida (la barbilla paralela al suelo y la mirada unos tres metros por delante). Los brazos se balancean alternativamente sin alejarlos del cuerpo con un movimiento que proviene de los hombros, que deben estar relajados. No hay que ir en tensión, con los puños cerrados.

- La respiración debe ser abdominal profunda. Inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Evitaremos cansarnos.

- Es mejor andar con pasos cortos y rápidos que dar grandes zancadas, porque castigaríamos los pies y los gemelos. No se trata de llegar más lejos sino de adaptar el paso a nuestro tamaño y avanzar a buen ritmo durante más tiempo.

- Llevar calzado adecuado y agua para hidratarnos. Es bueno beber un vaso de agua 10 minutos antes de empezar a caminar, otro vaso cada 20 minutos, y al terminar uno o dos más.

Cuidado con el hambre

Es importante cuidar la alimentación cuando nos lanzamos a realizar una actividad deportiva. Caminar con ritmo, como hacer cualquier otro deporte, abre el apetito. Debemos tratar de calmar el 'gusanillo' con fruta y no comer más de lo habitual. Lo principal es evitar la bollería industrial, chocolate o pasteles, que contienen una gran cantidad de calorías y harían que no consiguiéramos nuestro objetivo de adelgazar caminando. Hay una fórmula para calcular las calorías que se queman durante un paseo a un ritmo moderado de 5 kilómetros por hora: 0,029 x el peso corporal, x 2,2 x el total de minutos practicados. Por ejemplo, si una persona que pesa 70 kilos caminase 60 minutos perdería alrededor de 268 calorías, las mismas que tiene un paquete de patatas fritas. Es un buen ejercicio hacer esa comparación. La Universidad Carolina del Norte llevó a cabo un ensayo en el que incorporó en la información de los alimentos el dato de cuánto tiempo de caminata se necesitaría para quemarlo -una hamburguesa precisaba dos horas para compensar las calorías ingeridas, por ejemplo-. El ensayo demostró que con esa información en los paquetes de comida se conseguía que los consumidores eligieran alimentos más saludables