El reto de los 10.000 pasos al día

Debe usted caminar 7 kilómetros al día. Es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud: 10.000 pasos diarios, hora y media larga de caminata. Pero estamos lejos. «Uno de cada cuatro adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados», alerta en su web la OMS. No hace falta tirar de estadística, basta observar el ejemplo cotidiano, el nuestro mismamente: ¿llega usted a esa 'marca'?

Salvo que se haya asumido el paseo como una tarea cotidiana más, será raro que se alcancen los 10.000. ¡Ni la mitad! No hay más que preguntar a cualquiera por la calle dónde está tal museo o tal edificio de la Administración. Si se encuentra a más de diez minutos andando, casi seguro que le dirán: «¡Uff! Andando le queda un poco lejos». Pero tendríamos que hacer ese trayecto de diez minutos entre nueve y diez veces al día para llegar a la recomendación. Y a ritmo: 4,5 kilómetros/hora.

Se lo aplica sin excusas Ana Montalban, coordinadora general de la Red de Ciudades que Caminan, una asociación internacional sin ánimo de lucro que promueve la 'caminabilidad'. Vive en Granada y tiene el trabajo a 4 kilómetros de su domicilio, la distancia perfecta para cumplir con los 10.000 pasos (alguno más, incluso) si va y vuelve a pie. «Tengo coche pero rara vez lo utilizo porque recorrer estos cuatro kilómetros me llevaría tres cuartos de hora, entre el atasco de las ocho de la mañana y el tiempo que tardaría en aparcar. Así que voy andando. Empleo el mismo tiempo, 45 minutos, pero es tiempo aprovechado porque es multifunción: puedes ir pensando, hablando por teléfono con un amigo... Si conduces solo haces eso, ir atenta a la carretera». Si anda justa de tiempo coge la bici y se planta en la oficina «en veinte minutos». No es que el pedaleo 'convalide' los 10.000 pasos, pero todo cuenta.

Lo que no cuenta tanto es caminar a tramos muy cortos: «La OMS habla de 'trayecto continuado'. No quiere decir que haya que recorrer esos 7 kilómetros de una vez, pero sí completarlos en varios paseos de quince o veinte minutos como mínimo para que al cuerpo le dé tiempo a activarse y obtenga los beneficios asociados al ejercicio».

¿Cuáles son? «Aumenta el suministro de oxígeno al cerebro, mejora el sueño, la concentración, el estado de ánimo, la memoria, el equilibrio, la salud de los ojos, reduce el estrés y al ansiedad, favorece el tono muscular...», enumera (y la lista no acaba) la doctora Mónica Coccoz, autora del libro 'La vida de pie y en movimiento' (ed. Obelisco), una suerte de guía para combatir el sedentarismo en el trabajo (y fuera de él). Un problema al que pone cifras: «Las personas que trabajan delante de un ordenador pasan entre el 70% y el 80% de su tiempo sentadas», alerta la especialista.

Así que el reto de los 10.000 pasos se antoja eso, un reto. «La barrera de los 7 kilómetros es solo mental. Pensemos en nuestros abuelos, por ejemplo, caminaban muchísimo. Pero hoy en día nos parece que un trayecto normal andando son cinco o diez minutos y no es suficiente», advierte Ana Montalbán.

Nos lo parecen porque ya desde niños vamos en coche a casi todas partes. «En Japón, los alumnos antes de ir al colegio caminan media hora y la asignatura de educación física se imparte en las primeras horas. En Finlandia, el 75% de los chavales recorren 3 kilómetros solo en el trayecto escolar; y kilómetro y medio los niños belgas. En España la distancia máxima que andan los niños de entre 7 y 12 años para ir a la escuela es de 0,88 kilómetros».

– ¿Se puede llegar a los 10.000 pasos sin hacer grandes cambios en nuestras rutinas?

– Sí. Hacemos cosas absurdas como ir al gimnasio o a la piscina municipal en coche. ¿Por qué no ir andando y así nos sirve de calentamiento? O, en lugar de hacer una compra grande, hacerla a diario e ir andando a la tienda.

Sería factible en 'La ciudad de los 15 minutos', una propuesta de desarrollo sostenible ideada por el arquitecto urbanista franco-colombiano Carlos Moreno que reivindica un reequilibrio de las urbes «de manera que todos los servicios cotidianos: colegio, ambulatorio, tiendas, parque, gimnasio... se encuentren a una distancia máxima de quince minutos a pie», explican desde la Red Ciudades que Caminan.

Y que esos itinerarios sean sencillos de recorrer, claro. Si no, de nada sirve. «No es asumible que para ir por la ciudad tengas que ir subiendo y bajando bordillos, tropezando con la gente por la acera, que recorras tres manzanas sin encontrar un solo banco donde sentarte a descansar... Hay que hacer las ciudades más 'caminables', con 'visión 8-80', es decir, que puedan disfrutarlas desde un niño de 8 años hasta una persona de 80». Y eso se logra, advierte Montalbán, con acciones sencillas. Por ejemplo, aceras más anchas. Arrastramos todavía eso del metro y medio, que dejó de estar vigente en el año 2010. La norma actual fija el ancho en 1,80, para que puedan cruzarse dos sillas de ruedas. Pero hay que ir más allá y llegar a los 2,20, que es la medida para que puedan cruzarse con holgura dos personas que llevan el paraguas abierto».

Con más espacio y menos coches, insisten, se llenarían las calles de personas a pie. Y eso, en sí mismo, es un reclamo –«a nadie le gusta ir andando por una calle solo»– y una ayuda para ir acortando distancias con los 10.000.

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