El menú ideal para tu salud

Este mensaje es un 'mantra' para todos los nutricionistas. «Fruta y verdura son la base de una alimentación saludable, la base de la pirámide de nutrición. Ambas son más importantes que otros grupos de alimentos, como la carne o los cereales, sin embargo, damos más importancia a estos últimos y hemos convertido a los vegetales en un mero invitado a nuestra mesa», alerta el nutricionista Luis Zamora, autor del libro 'Comer bien es fácil si sabes cómo'. Indica dos razones de peso: «La verdura y las frutas aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales o fibra y lo hacen, además, sumando muy pocas calorías por lo que se puede ser más generoso en las porciones». Las cinco raciones de verdura y fruta al día, aclara Zamora, es «el mínimo».

Las recomendaciones de la agencia española son una buena herramienta para elaborar una lista de la compra saludable, ya que nos garantiza incluir las proporciones adecuadas de frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales –todos los alimentos imprescindibles–. La agencia reclama también potenciar «productos de temporada y de proximidad». Con estas indicaciones, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha elaborado al detalle la dieta que debemos seguir, con el peso en gramos, litros o unidades de cada grupo de alimentos, y cuáles deben ser semanales y diarios. «Nos facilita cubrir nuestras necesidades de nutrientes sin tener que obsesionarnos. Por ejemplo, si comemos las raciones indicadas de hortalizas, ya nos aseguramos cubrir el aporte de fibra, minerales y vitaminas», apunta la OCU.

Hortalizas y verduras: Al menos tres raciones al día, crudas o cocidas. Cada ración de entre 150 y 200 gramos.

Frutas: Dos o tres raciones al día, cada una de entre 120 y 200 gramos.

Cereales: De grano entero e integrales. De tres a seis raciones al día, 40 a 60 gramos de pan y de 60 a 80 gramos si es de arroz.

Lácteos: De dos a cuatro raciones al día: pueden ser de 200 a 250 mililitros de leche, 80 a 125 gramos de queso fresco, 40 a 60 gramos de queso curado, 125 gramos de yogur o leche fermentada sin azúcares añadidos.

Aceite de oliva: Mejor crudo. Diez mililitros al día, que equivale a una cucharada sopera.

Agua: Como orientación, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria indica que pueden ser de 1,5 litros a 2,5 al día. Pero depende de la época del año: en verano, como se suda más, se debería ingerir más agua que en invierno.

Frutos secos: Sin sal añadida y sin que estén fritos. De tres a siete raciones por semana –20 a 30 gramos cada una–.

Legumbress: Cuatro raciones por semana, de 50 a 60 gramos cada una.

Carne: Máximo tres raciones, preferiblemente de ave y conejo.

Pescado: Más de tres raciones (100 a 125 gramos cada una) por semana, y priorizar el azul sobre el blanco.

Huevos: De dos a cuatro huevos por semana si son medianos. Pequeños, podemos comer más.