Cinco colores a la mesa

Esta técnica –creada por la médico y nutricionista Montserrat Folch– divide los alimentos en cinco colores: el rojo es para las proteínas vegetales y animales, como carnes, pescados, legumbres y cereales; el amarillo señalaría los azúcares e hidratos de carbono; el verde es para las verduras como alcachofa, apio, pimiento o tomates; el marrón agrupa las grasas necesarias como el aceite de oliva o los frutos secos; y el azul o morado incluye berenjenas, moras, uvas negras, arándanos y ciruelas, junto a condimentos como alcaparras, mostaza, orégano...

El principal objetivo de esta dieta es garantizar una alimentación «variada y equilibrada». Que no nos dejemos ningún nutriente olvidado. Según este método, en el caso de las mujeres habría que tomar diariamente tres alimentos del grupo rojo, tres del amarillo y tres del marrón –los hombres, cuatro–. El consumo de los 'verdes' es el único sin limitaciones por sus grandes beneficios para la salud, ya que tienen un alto nivel de antioxidantes y vitaminas.

«Lo que tiene de positivo es que se parece a la dieta mediterránea, la más recomendada en todo el mundo y con aval científico. Y, además, puede servir de recordatorio de los alimentos que necesitamos cada día y sus cantidades», señala la dietista y divulgadora de temas de nutrición Cristina González.

La experta destaca que tanto la dieta mediterránea como la de los cinco colores son similares en las proporciones de nutrientes que marcan: proteínas entre un 12% y un 15%; hidratos de carbono, de un 55% a un 60%; y las grasas saludables, alrededor de un 25% o un 30%. Y barra libre para las verduras.

Los nutricionistas coinciden en que los colores nos dan pistas del beneficio de verduras y frutas. Y si hay una época del año en la que necesitamos herramientas para no despistarnos y consumir platos saludables es el verano –nos salimos de rutinas y disciplina en la mesa–. «Debemos incidir en los alimentos antioxidantes, ya que nos ayudan a reparar la piel o minimizar los procesos de oxidación en las células causados por los rayos ultravioletas. Nos ayudan a luchar contra el envejecimiento celular», señala la nutricionista y profesora de la UOC Alicia Aguilar.

Es el momento, resalta, de dar protagonismo «a frutas y verduras, especialmente las que tienen coloraciones anaranjadas, moradas y rojizas, ya que son ricas en vitamina C y provitamina A (betacarotenos)»:

Rojos: tomate, sandía, pimiento, manzana, fresas o rábano.

Amarillos y naranjas: zanahoria, papaya, naranja, mandarina, piña o mango.

Morados: berenjena, remolacha, moras, uvas y ciruela.

Verdes: brócoli, acelga, espinaca, limón, pera...

La experta aconseja completar ese menú de 'colores' con otros nutrientes que facilitan paliar los daños de la piel en verano:

Agua. «Hay que insistir en la importancia de hidratarse siempre, pero, sobre todo, si pensamos en una jornada de playa», advierte Aguilar. Podemos complementar la ingesta de agua «con el consumo de alimentos como el melón y la sandía, verduras o sopas frías (gazpacho, sopa de melón...)».

Grasas insaturadas. Uno de los efectos de los rayos ultravioletas es que deterioran el grado de elasticidad de las células de la piel. El aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul pequeño (sardina, anchoa...) son alimentos que contienen grasas insaturadas saludables «que refuerzan las membranas celulares y, de esta manera, pueden contribuir a una mejor tolerancia a la exposición solar», recuerda la experta. Se trata, por otro lado, de alimentos que también contienen vitamina E con efecto antioxidante.