Si esto fuese una asignatura, sería de primero de cocina, pero el repaso no está de más, que eso del papillote todavía a alguno le suena a extravagancia de alta cocina. No lo es. Adriana Oroz Lacunza, nutricionista y autora del libro 'El método del ... plato' (editorial Zenith), orienta a los cocinillas sobre los mejores métodos de cocción.
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Plancha
No dejes que salga humo
«La temperatura de la plancha tiene que ser alta pero sin que el aceite se llegue a quemar y salga humo; de esta forma se evita que el alimento se cueza, pierda agua y quede seco», advierte en su libro la especialista.
Para cocinar: verduras y hortalizas, carnes, pescados, mariscos y derivados de la legumbre como el tofu.
Vapor
Con una olla y un colador
Hay utensilios que cocinan así (como un popular artilugio para los purés de los bebés), pero también se puede adaptar la olla: «Se tapa, se cubre con unos dedos de agua y se utiliza un colador».
Para cocinar: verduras y hortalizas, tubérculos, mariscos y pescados.
Olla a presión
Diez minutos más para la 'salsa'
Entre sus ventajas: es rápida y te olvidas de ir abriendo y probando. «Es perfecta para cocciones largas como guisos y estofados de carnes, purés y cremas, caldos y potajes de legumbre». Para que quede como hecho a fuego lento en cazuela y lograr una consistencia «más ligada y en forma de salsa», un truco: «Quitar la tapa y cocinar durante diez minutos una vez haya pasado el tiemnpo de cocción necesario y haya bajado la presión».
Para cocinar: verduras y hortalizas, carnes, pescados, mariscos y legumbres.
Wok
Poco aceite y muy caliente
Con este modo de cocinar «con poco aceite a temperatura alta» conseguimos un resultado «crujiente y jugoso». «Es importante trocear los ingredientes al mismo tamaño y mantenerlos en constante movimiento para que se cocinen uniformemente».
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Para cocinar: verduras y hortalizas, carnes, mariscos y derivados de la legumbre.
Marinado
Hasta frutos secos y semillas
«Técnica mediante la cual se pone un alimento en un líquido aromático desde unas horas (de una a doce) hasta varios días. Se utiliza un medio líquido (zumo de limón o naranja, salsa de soja diluida con agua, vinagre de arroz, de manzana, aceite de oliva...) al que se le añaden cremas de frutos secos (cacahuetes, avellanas...), hierbas aromáticas (orégano, albahaca...) y especias (perejil, ajo en polvo, cúrcuma, pimentón, tomillo...), verduras picadas (cebolla, pimientos...) o semillas (sésamo, lino...».
Para cocinar: carnes, pescados (salmón, atún...), tofu, soja texturizada y verduras.
Guiso
A fuego lento
Lo primero, señala la experta, es rehogar los ingredientes con aceite, cebolla y ajo. Después, se añade agua, vino, caldo de verduras... y se deja cocer a fuego lento, de modo que «los jugos de los ingredientes se combinan, potenciando el sabor del plato». Se pueden «aromatizar» con especias a la hora de rehogarlo o con hierbas al echar el agua o al final.
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Para cocinar: legumbres, pescado, carnes y marisco.
Horno
El pescado, 5 o 10 minutos
«La temperatura debe ser fuego medio o 170-180 grados» y el tiempo de asado, depende: «Para un pescado bastan 5 o 10 minutos; para la carne o el marisco, de una a dos horas; la verdura, en torno a 45 minutos». Entre las virtudes de este tipo de cocinado, «evita las frituras y conserva las propiedades de los alimentos».
Para cocinar: verduras, carnes, pescados y mariscos.
Papillote
Se cuece en sus jugos
Consiste en envolver los alimentos para que se cocinen con el vapor que se genera en su interior. «El calor se aplica al exterior del paquete, no tiene acción directa sobre el alimento, por lo que éste se cuece en sus propios jugos. Se puede usar el horno con un alimento envuelto en papel de aluminio a 200 grados; en el microondas a la máxima potencia, con el alimento en un recipiente de silicona durante un tiempo de 5 a 7 minutos; en una vaporera o en la plancha»., señala Oroz. Los mejores envoltorios son el papel de aluminio, papel de hornear, film y accesorios de silicona.
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Para cocinar: verduras, carnes, pescados y mariscos.
Remojo para evitar gases con las legumbres
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1. Déjalas en remojo de 24 a 48 horas para que se cocinen mejor.
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2. Después de ese tiempo, lávalas y retira el máximo posible de pieles.
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3. Añade una cucharadita de bicarbonato sódico al cocinarlas.
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4. Utiliza especias como el hinojo, el tomillo, el comino o el romero.
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5. Durante la cocción, rompe el hervor añadiendo agua fría cuando están en ebullición o retíralas del fuego unos minutos y, cuando hayan dejado de hervir, ponlas otra vez.
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6. Come despacio, con agua, masticando bien para evitar tragar aire.
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Objetivo: 'retener' nutrientes 'verdes'
¿Cómo minimizar la pérdida de nutrientes?
La cocción al vapor es la mejor técnica. Otra manera es esperar a que el agua de la cazuela esté muy caliente y así no hay que hervir los alimentos (las verduras) durante tanto tiempo, con la pérdida de nutrientes que ello implica, indica Adriana Oroz Lacunza.
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¿Cómo 'recuperarlos'?
«Podemos utilizar el agua de la cocción para hacer sopas o guisos y así no perdemos esos nutrientes. Para ello habrá que lavar previamente muy bien las verduras para quitar, así, restos de pesticidas e impurezas», advierten Luis A. Zamora y Alberto Herrera.
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¿Cuánto tiempo en el fuego?
Para minimizar la pérdida de nutrientes, cocinar las verduras lo mínimo. ¿Cuánto? 5 minutos para champiñones o trigueros; 10 para la coliflor o las coles de Bruselas; 15 para el apio o las judías verdes.
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