¿Por qué es mejor comer integral?

Esas 'cáscaras' que hace sesenta años «eran comida para pobres» y con las que salía ese «pan negro» que se comía por necesidad están recuperando la importancia que tienen de la mano de las dietas saludables. «El arroz blanco no es que sea malo, pero mi recomendación es consumirlo integral. Igual que los macarrones, la avena, el trigo...». Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos y experta en seguridad alimentaria, sugiere raciones de arroz de «unos 70 gramos» que se pueden incluir en el menú «dos o tres veces por semana». Sin 'peros' desde el punto de vista nutricional, dos advertencias: tarda más en cocinarse que el blanco y «conviene lavarlo antes para eliminar el contenido en arsénico, que se acumula en el salvado, es decir, en las capas externas».

Aunque el hambre es una sensación muy particular, los alimentos integrales sí son más «saciantes», advierten los expertos. Es por la fibra. «Aunque casi siempre se habla de que mejora el tránsito intestinal, aspecto de la salud que puede parecer algo menor, la fibra tiene muchos beneficios para el cuerpo», asgura Beatriz Robles. Empezando por saciarnos más. «La fibra actúa como una especie de malla que impide que el cuerpo asuma tan rápido el torrente de glucosa. Hace un efecto masa que amortigua la absorción», explica gráficamente Zamora. Por eso no tendremos hambre tan rápido.

«Cuando comemos fabricamos de manera natural glucosa y para sacar esa glucosa de la sangre el cuerpo genera insulina. Si metemos mucha glucosa de repente forzamos la actividad del páncreas, lo que se traduce en un estrés para el cuerpo», completa el experto.

Además de «controlar el nivel de glucemia en sangre» y saciarnos, Beatriz Robles enumera otras 'virtudes' de la fibra «Controla el colesterol y, por tanto, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares relacionadas con un nivel de colesterol muy alto, y también controla la diabetes».

La experta en seguridad alimentaria explica que cuando hablamos de fibra le tenemos que poner también apellidos: soluble e insoluble. Y ambas otorgan su beneficio al organismo. «La insoluble es la que llega sin digerir al estómago, por ejemplo el salvado de avena o la parte que recubre el grano de arroz integral; no es mala, todo lo contrario, es buena, ya que retrasa la absorción de los nutrientes y nos sacia y cuando llega al colon hace aumentar la masa fecal, lo que provoca las ganas de ir al baño. La fibra soluble, que se halla en peladuras de frutas y verduras y también en la pulpa, por su parte, llega al colon y allí es utilizada por la microbiota para sus fermentaciones y procesos metabólicos, además de que sirve de alimento para las bacterias buenas».

Más advertencias sobre los alimentos integrales: hay que desterrar la idea, si alguien la tiene, de que son bajos en calorías. «A nivel de calorías, engorda igual un pan blanco que uno integral, pero como el integral tiene fibra y amortigua la entrada de azúcar a la sangre y evita picos de glucemia, sacia más», insiste Luis A. Zamora.

Pero el pan integral de verdad, no ese con 'pintas' marrones que hasta que la ley puso condiciones en las panaderías se nos vendía como integral sin serlo. «Antes llamaban integral al fabricado con harina blanca al que habían añadido un puñado de salvado», pero para que merezca el apellido de 'integral', el trigo, el centeno, el maíz... debe serlo «al cien por cien».