Cómo tomar verduras sin darte cuenta

Variedad es uno de los secretos. «No solo pensemos en acelgas, espinacas y judías verdes. Tenemos pimientos, setas, berenjenas, calabaza, espárragos...», enumera la nutricionista Marina Reina. Resalta «que una misma verdura, cocinada de otra forma», cambia totalmente y puede ser más apetecible.

Coincide la 'chef' vegana Marian Fabá en que es posible que a personas que «detestan» un vegetal, el brócoli, por ejemplo, les resulte sabroso si lo hacemos «con una elaboración y unos condimentos adecuados». «Ya no hay excusa válida» para no comer 'verde', incide la autora del libro 'Veganeando'. De la misma opinión es Ana Ropero, profesora de Nutrición y Bromatología en la Universidad Miguel Hernández: «Hacer atractivas las verduras ya no es un misterio con la ayuda de Internet, donde podemos encontrar mil y una propuestas atrayentes de platos, ensaladas y recetas». Ofrece dos consejos: para el cocinado, es preferible que sean al vapor o salteadas; y, si las hervimos, «mejor con poca agua y empleando el caldo para alguna otra receta». Reina hace una advertencia: «No es una solución la moda de tomarlas en batidos para evitar comerlas en sólido. Abusar de estas bebidas vegetales no es bueno por el alto contenido en nitratos de las verduras de hojas grandes como espinacas, acelgas o lechuga. Es mejor comerlas enteras», insiste.

Camuflar verduras en bocadillos tradicionales de jamón, queso, pavo, tortilla... es muy práctico. 'Casan' con todos los sabores: rodajas de pepino y tomate, pimientos del piquillo asados, un puñado de espinacas, rúcula, lechuga o unos pocos rabanitos encurtidos. «Pueden mejorar un bocadillo, tanto en lo que se refiere al sabor y la frescura como nutricionalmente», comenta la nutricionista Marina Reina, que colabora en la web 'hoyempiezo'..

Los vegetales incrementan el valor nutricional de un alimento habitualmente poco saludable. Encajan muy bien con la pizza las setas, el calabacín, el tomate, el maíz, los espárragos trigueros, las berenjenas e incluso la rúcula o las espinacas. Si utilizamos especias, como el orégano o la pimienta, pasarán totalmente inadvertidas hasta a los más enemigos de lo verde.

La tortilla de patata admite toda clase de verduras. En una receta de cuatro huevos y dos patatas podemos incluir 300 gramos de vegetales: champiñones, cebolla, pimientos, calabacines, puerro, zanahoria... También se puede hacer más sencilla, combinando patata con pimientos verdes y calabacín –que le da un sabor extraordinario– o setas. Todos estos componentes otorgan a la tortilla una jugosidad extra.

El paté no tiene por qué ser exclusivamente de hígado de pato. Es posible hacerlo de setas con nueces, de pimientos, de aceitunas negras... Estos patés sirven también para 'dippear', untar con palitos de zanahoria, de apio o de pimientos o pepino.… Para hacer esos palitos más sabrosos: se pueden cortar las verduras muy finas con la ayuda de una mandolina, rociarlas con limón, aceite, pimienta y dejar macerar unos minutos para que se asienten los sabores antes de servir. Al tradicional hummus de garbanzos también le podemos sumar ingredientes 'verdes' como zanahoria, cebolla, apio o tomate y lograr así un alimento mucho más nutritivo.

Las salsas para carnes y pescados «se convierten en una crema de verduras si las elaboramos con puerros, cebolla, pimiento verde, pimiento rojo, zanahoria, ajo, calabacín...».

Las lasañas pueden rellenarse con espinacas, –mezclada con la carne picada si queremos ocultarla–. O, en lugar de guisar la carne con tomate, hacerlo con un pisto. En la salsa de la pasta también caben muchas verduras camufladas junto al tomate, sobre todo zanahoria o calabaza, que le aportan dulzor. También podemos emplear verduras en lugar de la pasta, por ejemplo espaguetis de calabaza o calabacín o placas de lasaña de berenjena.

Las ensaladas han dejado hace tiempo de ser una simple combinación de tomate, lechuga, cebolla y atún. La lista de ingredientes que podemos utilizar es muy larga: alcachofas, espárragos, brócoli, zanahorias, puerros o judías verdes. Si nos hace falta añadidos, el queso, el aguacate, el huevo duro, el atún o los frutos secos le dan el sabor con el que 'enmascarar' tanto vegetal.

Alimentos 'difíciles' de comer como la coliflor pueden ser apetecibles picada en crudo con ajo, aceite y vinagre. El aceite y el ácido del vinagre lo maceran y lo dejan como un crujiente con el que podremos mejorar todo tipo de platos. Y otra opción: tener vinagretas preparadas para rociar las verduras, a base de aceite, vinagre o zumo de limón, especias y frutos secos. También es muy útil asar una bandeja grande de verduras de temporada para tenerla lista en la nevera y preparar salteados rápidos de legumbres, arroz o pollo.