Así es el ciclo diario de la melatonina, la hormona que te ayuda a dormir

Tenemos un reloj en el cerebro. Y otro en la muñeca. Pero marcan horas diferentes, de ahí nuestro desfase con el descanso. En resumen, dormimos poco y mal, aunque estamos programados para lo contrario. El problema es que hacemos caso al reloj que no es… El de la cabeza es el que está en hora y, cada noche, a eso de las nueve, manda el aviso: se acerca la hora de dormir, aunque sigan abiertas las terrazas en la calle. El proceso es fisiológico: la glándula pineal segrega melatonina, la llamada popularmente (y bien llamada) 'hormona del sueño. La producción sigue 'in crescendo' hasta las dos o las tres de la madrugada, para ir descendiendo luego y desplomarse en torno a las siete de la mañana, cuando debería sonar el despertador. Si entendemos y respetamos el ciclo natural de esta hormona entenderemos por qué nos da sueño a mediodía, por qué nos despertamos más a medida que se acerca el amanecer, por qué nos quedamos fríos en la cama y, lo mejor, sabremos qué hacer para dormir mejor.

La melatonina tiene su antagónica, el cortisol, la que dicen 'la hormona del estrés', y se dan el relevo, como la gente que trabaja a turnos, cuando amanece. «Entre las siete y las ocho de la mañana, el cuerpo deja de segregar melatonina y segrega cortisol porque toca estar despierto», explica Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). Trabajar, estudiar, hacer deporte… Es el momento de máxima concentración y activación. «Dos cosas producen la melatonina, nuestro reloj natural y la oscuridad. Por eso, la luz la inhibe y en las horas de sol no la producimos», explica la especialista. ¿Y si nos metemos en un cuarto a oscuras a las doce del mediodía, empezaríamos a segregar melatonina?, le planteamos. «Nos podríamos desincronizar porque nuestro reloj interno nos diría que 'no toca' dormir pero la oscuridad mandaría la señal contraria. Por eso, las personas ciegas a las que no les entra la luz por la retina se desincronizan y les viene bien tomar suplementos de melatonina».

«En el momento en que nos despertamos, nuestro cuerpo empieza a generar adenosina, que es un neurotransmisor que se acumula durante el día y provoca la presión de sueño. Cuanto antes nos despertamos, antes nos entra luego el sueño. Resulta que la línea de la adenosina tiene una especie de muesca a mediodía, sobre las dos, como si estuviésemos programados entonces para echar una pequeña siesta de no más de media hora. Lo asociamos con el sopor de la barriga llena, pero no es eso», aclara la portavoz de la SES. ¿Y si un día nos desvelamos a las tres de la mañana, nos hará la presión de sueño dormirnos a las seis de la tarde, por ejemplo? «No porque a esa hora no habremos segregado melatonina y para dormir necesitamos presión de sueño y melatonina. Nos sentiremos cansados pero no nos dormiremos aún».

La tarde nos va a preparar para la noche y también tiene sus ritmos. Marcados, como a lo largo de todo el día, no solo por la luz, sino también por la temperatura corporal. «Entre las siete y las ocho de la tarde es cuando más temperatura central tenemos. Pero si hacemos deporte a esa hora la elevaremos todavía más». Y se trata de lo contrario, advierte Ainhoa Álvarez. «Para dormir necesitamos bajar la temperatura central, por eso no hay que hacer deporte cuando se acerca la noche». Tampoco conviene, dice, cenar más allá de las ocho. «Hay que buscar el equilibrio entre dejar tiempo para no acostarnos mientras hacemos la digestión y no ir a dormir con hambre». A propósito de la cena, confirma la experta que hay alimentos que contienen triptófano, un aminoácido esencial que no lo producimos y lo tenemos que ingerir a través de los alimentos. «Cuando a este aminoácido le da la luz, se convierte en serotonina y la serotonina, con la oscuridad, pasa a ser melatonina». Ejemplos de alimentos ricos en triptófano son avena, nueces, plátano, pistachos, salmón, tomate...

Advierte la experta que la producción de la melatonina tampoco tiene una hora exacta, sino que depende del tipo de persona (matutinos, vespertinos o intermedios). Los primeros se acostarán antes que los segundos y, por tanto, deberán tomar antes el suplemento. «Si es un suplemento de liberación inmediata de melatonina, bastará media hora antes de acostarnos, y antes si es de liberación retardada. Si lo que se sufre es un trastorno de sueño y esa persona se duerme a las cuatro de la mañana todos los días, igual conviene que se tome el suplemento a las siete de la tarde para ir adelantando el horario». Y, lo más importante, los suplementos de melatonina funcionan 'antes'. «No vale despertarse a las cinco de la mañana y tomarse una pastilla».

Es el gran momento de la melatonina, que empieza a segregarse más o menos dos horas antes de meternos a la cama. Como si nuestro cuerpo, cuando se va la luz natural, bajase 'revoluciones' para prepararse para el descanso. «La melatonina sigue creciendo y, por eso, esta primera parte de la noche es la más satisfactoria. La gente dice que hasta las dos o las tres es su mejor sueño». Es una sensación con evidencia científica. «En estas horas tenemos el sueño profundo. Aunque nos despertemos, es probable que demos media vuelta y sigamos durmiendo y al día siguiente, ni nos acordemos de habernos despertado». A medida que avanza ese primer tramo de la noche y la melatonina continua imparable, va bajando la temperatura corporal, cuyo punto más bajo se alcanza coincidiendo con el pico de melatonina, a las dos o las tres de la madrugada. «A esa hora eliminamos también la adenosina que hemos acumulado durante el día y que se quema más en la primera parte de la noche».

Cada vez que miramos el móvil de madrugada para saber qué hora es, estamos boicoteando la producción de melatonina y, por tanto, dificultando el descanso. «El cerebro me dice que es de noche y que hay que dormir, pero la entrada de luz le lanza el mensaje contradictorio y engañoso de que ya es de día».

En este segundo tramo de la noche, explica la especialista en sueño, no es que nos despertemos más, «es que nos acordamos». El sueño es más ligero y también soñamos. «El sueño superficial representa, en realidad, el 60% de nuestro descanso, y es igual de importante que el otro, aunque sea menos satisfactorio. Y la fase REM, la de los sueños, es fundamental para nuestro equilibrio emocional». A medida que se acercan las siete, la producción de melatonina se va acercando a cero, la adenosina ya está eliminada (volverá a empezar a acumularse en cuanto abramos el ojo, aunque nos quedemos en la cama) y nos prepara para la actividad diaria.

Asegura Ainhoa Álvarez que eso no existe. «Es un mito. Nuestro cerebro se despierta una media de cuatro veces cada noche, otra cosa es que nos acordemos o no», aclara la especialista de la SES.