Ciudades hostiles al sueño: qué se podría hacer para que sus habitantes duerman mejor

¿Y cuánto es suficiente? Pues depende de la edad, pero una persona adulta sana, en promedio necesita dormir de 7 a 9 horas diarias. La cifra aumenta cuando se trata de niños, que pueden necesitar desde 9 hasta incluso 16 horas al día.

¿Y cuándo hay que dormir? Pues como animales diurnos que somos, dormimos por la noche. Con algunas variaciones, eso sí, debidas a los distintos cronotipos. Hay personas que tienden a irse a dormir y despertar más tarde (las tipo búho o vespertinas) y quienes tienen una facilidad natural para madrugar e ir a dormir más temprano (los tipo alondra o matutinos).

A pesar de estas diferencias individuales, la noche es el momento que nuestra fisiología reserva para el sueño. A lo largo de millones de años, hemos evolucionado organizando nuestros procesos fisiológicos gracias a la alternancia entre la luz y la oscuridad. Sin embargo, las noches han cambiado mucho desde que se extendió el uso de la luz eléctrica hace apenas siglo y medio. La noche ya no es oscura en muchos entornos urbanos. La luz ha permitido al ser humano, con ojos adaptados al día, colonizar la noche destruyendo su oscuridad y, como consecuencia, extender su periodo de actividad hasta horas intempestivas.

La luz artificial por la noche se considera un contaminante en sí mismo y conlleva una serie de problemas para la salud. En primer lugar, hace que durmamos menos. Ya hay estudios que demuestran que las personas adultas y de la tercera edad tienden a dormir menos cuanto mayor es el nivel de luz artificial en el entorno durante la noche. Se ha observado también que la luz artificial por la noche, tanto exterior como interior, puede aumentar en un 22 % los problemas de sueño. Esta luz es enemiga del sueño porque confunde al reloj que lo regula: le indica que es de día y que aún no es momento de dormir.

La contaminación lumínica no solo reduce las horas de sueño (que ya sería grave de por sí), sino que el uso excesivo de luz artificial por la noche puede tener otras consecuencias graves para la salud . Entre ellas, se ha descrito una mayor probabilidad de padecer alteraciones cardiovasculares, metabólicas (obesidad o diabetes), trastornos de la salud mental o incluso algunos tipos de cáncer, como el de mama, próstata o colorrectal. Los estudios controlados de laboratorio no dejan lugar a dudas respecto a lo nocivo de la luz artificial por la noche.

Sin embargo, en términos epidemiológicos, aún hay controversia por la disparidad de resultados. Se debe, sobre todo, a los llamados factores de confusión: circunstancias propias de las zonas más iluminadas que impiden discriminar qué perjuicios son debidos a la luz nocturna y cuáles a otros factores.

Uno de esos factores de confusión es precisamente el ruido, otro ladrón de sueño. Poder colonizar la oscuridad gracias a la luz eléctrica ha hecho que las noches sean ruidosas, privándonos del silencio necesario para conciliar y mantener el sueño. El ruido que se cuela en nuestro hogar nos perjudica a cualquier hora del día, nos «moleste» o no. Pero si es de noche, además, interfiere en nuestro sueño.

Según la Agencia Europea del Medioambiente, la exposición prolongada al ruido ambiental contribuye a 48 000 nuevos casos de cardiopatías y 12 000 muertes prematuras cada año en Europa. Además, 22 millones de personas sufren molestias crónicas y 6,5 millones padecen trastornos crónicos importantes del sueño. Se calcula que cada año se pierde un millón de años de vida sana debido a los efectos del ruido, incluyendo la cardiopatía isquémica y los trastornos del sueño. Estos últimos representan la mayor parte de la carga de morbilidad relacionada con el ruido.

Las consecuencias negativas del ruido del tráfico rodado están ampliamente demostradas. Sin embargo, durante la noche, en las ciudades hay otras fuentes de ruido que causan molestias. Una de las más importantes es el ocio nocturno. De hecho, ya se están elaborando mapas del ruido del ocio en varias ciudades españolas, aunque las medidas correctoras son, a menudo, insuficientes.

Además, el ruido generado por el ocio va en aumento debido al incremento de las terrazas, sobre todo, a raíz de la pandemia de covid-19. Por ejemplo, las mesas se han incrementado un 62 % más que en 2019 en Barcelona y han sumado 5 700 nuevas mesas en Madrid, ascendiendo ya a 60 912. En ciudades más pequeñas como Murcia el incremento ha sido mayor, con un 75 %, pasando de 400 terrazas en 2019 a casi 700 en la actualidad.

La limpieza viaria, a menudo realizada durante la noche hasta altas horas de la madrugada o a primeras horas del día, supone un problema añadido. Paradójicamente, podríamos decir que la limpieza nocturna de las calles interfiere con la limpieza que el sueño pone en marcha en nuestro cerebro mediante el sistema glinfático.

Buena parte de los problemas que dificultan el sueño podrían solucionarse con una mayor concienciación y empatía por parte de los ciudadanos. Pero, además, necesitamos un marco legal adecuado y, sobre todo, que las autoridades velen de forma efectiva por su cumplimiento.

Además de una normativa de ruidos nacional, existen ordenanzas municipales que regulan distintos aspectos que influyen en el ruido. ¿Cómo podría ayudar un ayuntamiento a que sus ciudadanos duerman mejor? Para empezar, debemos partir de la premisa de que el sueño, por su estrecha vinculación con la salud, siempre debe prevalecer frente a otros aspectos como el ocio. Por ello, algunas propuestas serían:

1. Limitar el horario de uso de maquinaria ruidosa de limpieza viaria. Aunque el motor del vehículo sea eléctrico y silencioso, las bombas de agua no lo son. Nunca debería hacerse en horario nocturno.

2. Sustituir los vehículos de transporte público ruidosos por modelos eléctricos, y vigilar que los vehículos privados cumplan con la normativa.

3. Reducir el horario de uso y el número de mesas de hostelería en zonas habitadas, informando a sus responsables de la necesidad de no interferir con el descanso de los vecinos.

4. Reducir el volumen permitido en locales ruidosos (a menudo con niveles perjudiciales para la audición de los usuarios) y evitar el funcionamiento nocturno en zonas habitadas. No solo por la transmisión estructural del ruido, sino también por la frecuente acumulación de personas en el exterior.

5. Evitar la organización de espectáculos ruidosos en zonas cercanas a viviendas habitadas, especialmente en horario nocturno.

6. Revisar la localización de farolas y otras fuentes de luz para reducir la contaminación lumínica en general y, especialmente, la que entra en los hogares por las ventanas.

Y, por último, lo más importante: comprender, tanto a nivel institucional como individual, que para construir una sociedad más sana es esencial proteger un entorno que facilite nuestro sueño y el de nuestros convecinos.

Duerman y permitan dormir bien.

Este artículo ha sido publicado en 'The conversation'.