Rendimiento máximo en altitudes extremas: aún un largo camino por recorrer

Óscar Gogorza

Sábado, 11 de abril 2020, 07:51

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Se considera que el alpinismo nació con la conquista del Mont Blanc, en 1786. Casi dos siglos y medio después nadie es capaz de afirmar categóricamente si subir montañas es un deporte. Algunos, en la élite, se preguntan todavía si es preciso entrenar de forma sistemática para salir a escalar paredes y montañas. Todavía hoy, no existe un patrón claro de entrenamiento enfocado a mejorar las prestaciones de un montañero cuando se confronta a altitudes extremas (o a altitudes más modestas) algo inimaginable en cualquier disciplina olímpica. Anna Carceller (Barcelona, 35 años), médico deportivo y autora de estudios sobre el rendimiento en montaña, arroja no poca luz acerca del hueco que existe entre lo que la ciencia conoce, lo que desconoce y las posibilidades que se ofrecerían si se colmase dicho hueco.

- Apenas se ha estudiado nada acerca de cómo un alpinista puede rendir de la mejor manera en altitudes extremas, es decir por encima de los 7.000 metros. ¿Es así?

- La altitud ha suscitado muchísimo interés desde principios del siglo XX, y se han estudiado muy bien las respuestas a la hipoxia. Es cierto que de lo que menos disponemos es de estudios de campo (aunque también existen). La mayoría se hacen en cámaras de hipoxia hipobárica por asuntos logísticos.

Sabemos que la potencia aeróbica máxima (VO2 máx), es decir la capacidad de realizar ejercicio físico, se ve muy comprometida de forma proporcional a la altitud. El mayor problema a partir de los 5.500 metros es la disminución de la presión atmosférica: digamos que la columna de aire que ejerce presión sobre el alpinista es menor conforme asciende. La proporción de oxígeno en el aire se mantiene igual hasta 10.000m, el problema es que con una presión tan baja, su transporte hacia las células se dificulta muchísimo. Esto tiene muchas consecuencias cardiovasculares, respiratorias, intestinales, musculares etc. Además está el frío, la dificultad de fundir nieve por la baja presión, la falta de humedad,…

Esto en sí mismo ya es un reto fisiológico, si a esto le sumas el ejercicio físico, todo se vuelve más complejo.

El cuerpo reacciona con multitud de mecanismos frente a esto: respiramos más veces, el corazón late más deprisa, empezamos a generar más glóbulos rojos... Esta respuesta es suficiente si se respeta un ritmo de ascenso acorde a las necesidades de aclimatación de cada individuo, aunque por supuesto hay un techo, a partir del cual sobrevivir es una excepción. Ahí la variabilidad es enorme, y esto es un punto importante.

- Pese a todo, parece obvio que una menor exposición (en clave de tiempo) a la altitud ahorraría a los alpinistas graves perjuicios derivados de la exposición a la altura. ¿Es así?

- Hablamos de un balance delicado: la necesidad de tiempo para aclimatar frente a los efectos deletéreos de la altitud sobre el cuerpo humano. Básicamente estos se basan en absorber menos los nutrientes, dificultades en el sueño, la hidratación y el desgaste que implica el mantener activos los mecanismos de compensación a la altitud.

Hemos estado dándole vueltas a este tema. Creo que la clave sería saber cuál es el mínimo estímulo hipóxico capaz de generar respuestas de aclimatación en nuestro cuerpo, pudiendo regresar a cotas más bajas para el descanso. Para ello se necesita mucha solvencia aeróbica, también muchos conocimientos sobre la técnica del alpinismo, que permitan moverse rápido sin fatiga muscular excesiva. Y capacidad de escucha de las señales del cuerpo frente a la aclimatación.

A día de hoy no creo en una fórmula válida para todos los alpinistas, más bien en el conocimiento profundo de la fisiología de cada alpinista, su experiencia previa y la susceptibilidad personal a la hipoxia.

Si vamos muy lentos, la altitud se nos come, si vamos muy rápidos, podemos malaclimatar y sufrir enfermedades derivadas de la altitud, que son muy peligrosas. Hay que tener en cuenta que la fatiga es un desencadenante de las enfermedades de altura, dentro de un timing en concreto que debe conocerse. De alguna forma, la clave quizá sería ser capaces de ir rápidos, sin que ello supusiera un estrés excesivo para nuestro cuerpo y permaneciendo un tiempo determinado a alturas progresivas que hagan que nuestro cuerpo se entere del estímulo de altura ante el que queremos que supercompense.

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- En 2017, Ueli Steck, Tenjing Sherpa, David Goettler y Hervé Barmassé se entrenaron en Nepal corriendo, durante 15 días, a una altitud entre los 4.800 y los 6.100. Creían que esa era una buena manera de preparar sus retos en los 'ochomiles'. ¿Se equivocaban?

- Hace falta más experiencia para tener una respuesta sólida sobre esto, pero a mí personalmente me parece un buen enfoque. El entrenamiento en sí creo que puede estar muy bien hasta 5.000-5.500 en alpinistas como Goettler, que sigue un programa de entrenamiento continuo a cotas bajas, que es un deportista profesional y tiene horas en altitud.

Hay que tener muy claro, tanto a nivel del mar como en altitud, qué buscas con cada entrenamiento. La capacidad aeróbica, el entrenamiento de la base de la pirámide, creo que es más adecuado hacerlo de 0 hasta 1.500 metros, donde puedes desarrollar toda tu potencia aeróbica. Digamos que el estrés principal es el ejercicio físico para conseguir adaptaciones y poder asumir más cargas de entrenamiento. Una vez completada esta fase, junto al entrenamiento de fuerza que en mi opinión es fundamental, puedes ir a una altitud moderada a seguir desarrollando adaptaciones, pero esta vez serán a la hipoxia y al ejercicio en hipoxia. De alguna forma le pones retos a tu organismo que él intenta supercompensar, pero deben ser dosificados. Esto está bien realizarlo en una ventana razonablemente corta hasta el ataque a cumbre, ya que las respuestas de aclimatación duran un tiempo determinado.

Por otra parte me parece fundamental el entrenamiento del sistema digestivo. Uno de los limitantes del ejercicio en altura es que no somos capaces de absorber bien los nutrientes por muchos motivos. Esto lo entrenamos en los deportistas de resistencia extrema, como puede ser un ironman. Es por otros mecanismos, pero al final llega un momento que su cuerpo no puede seguir absorbiendo los hidratos que necesita para seguir ejercitándose. Y con trabajo y entrenamiento, conseguimos mejorar mucho ese aspecto, que tiene un impacto real en el rendimiento físico. Creo que en el campo de la altitud es algo que no se trabaja mucho y tiene mucho potencial.

- ¿Cómo se entrena el sistema digestivo?

- Cuando realizamos ejercicio físico, la mayor parte de la sangre se redistribuye a los órganos que más oxígeno y nutrientes necesitan, como pueden ser el corazón y los músculos. Esto implica que otros sistemas, como el digestivo, reciban menos sangre y trabajen de forma subóptima, por ejemplo en el paso de nutrientes desde el intestino hasta la sangre. Si a esto le añadimos la hipoxia (en altura) el proceso se complica más, ya que la salivación es más difícil y la absorción es mucho más lenta. Además, ya sabemos que cocinar y conservar los alimentos es muy complicado por la logística, y que con el frío muchos preparados deportivos como las barritas se vuelven duros e incomibles. Esto puede llevar a monotonía y pérdida del estímulo por comer.

Conseguir un diseño nutricional en el que pasemos de alimentos más completos y complejos a otros más sencillos de comer y con más densidad de nutrientes (comiendo y masticando poco, obtenemos muchas calorías) es una buena estrategia. Si además nuestro intestino está preparado para digerir bien los alimentos cuando le llega poca sangre, se asimilará mucho más lo que se consiga comer. Y esto se puede entrenar, a base de darle estímulos al cuerpo en situaciones controladas de forma previa (por ejemplo comiendo en entrenamientos largos de carrera a pie). Como en todo, la capacidad de tolerar alimentos en estas circunstancias varía mucho entre las personas y hay que hacer una adaptación paulatina.

- Hay alpinistas muy fuertes a nivel del mar que son incapaces de seguir en altitudes extremas el ritmo de alpinistas mucho menos fuertes. ¿Cómo se explica?

- Es importante diferenciar dos cosas: un tema es lo fuerte que tu estés y otro muy diferente, como aclimates a la hipoxia. La respuesta a la hipoxia es multiorgánica, se conjugan muchísimos sistemas del cuerpo, no es cuestión de forma física. Lo que sí tiene que ver es que la potencia aeróbica máxima en la cumbre del Everest es de un 10-20% respecto a la del nivel del mar. Es decir, nuestra capacidad de ejercitarnos disminuye de forma drástica. Así, cuanto más fuerte esté, ese 10% representará mayor capacidad, siempre y cuando la hipoxia no me afecte desproporcionadamente. Digamos que la mejor fórmula sería aquel deportista que aclimata razonablemente bien, que su techo de altitud es alto y que además tiene el VO2 max suficientemente alto a nivel del mar como para que cuando éste disminuye con la altitud, le permita seguir teniendo solvencia para moverse con una 'rapidez' relativa.

- Para un alpinista que desee escalar con éxito un 'ochomil', ¿qué entrenamiento, aproximación a su objetivo o rutina debería observar en el mejor de los casos?

- Lo primero que es importante remarcar es que hablamos de ascensos sin oxígeno suplementario ni consumo de fármacos, que son una ínfima parte del total. Ahí creo que hay una criba importante, ya que eso solo puede conseguirse si la persona tiene un físico aceptable.

También hablar de ochomiles de forma genérica es difícil: cada montaña tiene sus características y cada vía es una película diferente. Tendrían en común que, bajo mi punto de vista, el entrenamiento previo 'en casa' debe dejar al alpinista en su mejor versión como deportista. Esto incluye, sin duda, tener una buena fotografía fisiológica al principio mediante una prueba de esfuerzo: ahí vemos puntos fuertes y puntos débiles, umbrales, consumos máximos y parciales, cuando tira de grasas y de hidratos… A partir de ahí, hacer una planificación acorde a los datos y a las características de la vía y de la expedición. Por ejemplo, si sabemos que vamos a andar abriendo traza, hemos hecho una investigación donde hemos visto que a 1500 metros supone un 10-12% más de gasto energético. En altura será más, aunque todavía no lo tenemos cuantificado. Esto requerirá más demanda de tren inferior, más entrenamiento específico de la biomecánica en la progresión. Si vamos a buscar zonas técnicas que requieran esfuerzo de tren superior, si llevaremos lastre… No tiene sentido llevar un entrenamiento cardiovascular de base impresionante si luego no lo podemos desarrollar porque nos fatigamos muscularmente al abrir traza.

- ¿Cómo se desarrolló la investigación acerca de la apertura de huella?

- Este era un hecho ampliamente conocido entre los practicantes del alpinismo, pero nunca se había cuantificado de forma objetiva. Hicimos un test en el laboratorio de fisiología del ejercicio para conocer el perfil de los alpinistas y luego hicimos una prueba sobre el terreno midiendo parámetros de rendimiento. Vimos que progresar por dentro de la traza te permite desarrollar tu capacidad aeróbica e ir más rápido y que abrir traza supone un esfuerzo muscular que te hace ir más lento, cansarte más y generar menos potencia. Esto nos lleva a varias conclusiones respecto a la estrategia en una expedición de varios miembros y la gestión de la fatiga y los tiempos, pero sobretodo nos orienta en la importancia del ejercicio de la fuerza de tren inferior y el core para estar equilibrados y poder desarrollar sobre el terreno todo el potencial cardiovascular que hemos entrenado.

- Como médico deportivo, ¿qué opinión le merece el uso de productos farmacéuticos como la dexametasona, y aún el oxígeno embotellado, en altura?

- El oxígeno suplementario y la dexametasona son dos herramientas muy efectivas para el tratamiento de las enfermedades graves por altitud, siempre asociadas al descenso. Dicho esto, considero que el uso de fármacos para progresar hacia arriba en una montaña empaña el espíritu deportivo e implica una serie de riesgos de los que no siempre se está informado. Creo que el razonamiento es sencillo cuando lo comparamos con cualquier otro deporte que no sea la montaña; a nadie se le pasaría por la cabeza dar corticoides a un atleta de pista para mejorar su rendimiento, para empezar porqué está prohibido por las regulaciones de dopaje y luego porque tiene unos efectos secundarios muy importantes que por ética ningún facultativo estaría dispuesto a asumir. Es curioso ver como en la montaña este criterio cambia. Creo que en el monte nos cuesta más ser humildes, paradójicamente; nos resulta mucho más difícil asumir nuestras propias limitaciones. Sin entrar en el tema de los méritos deportivos asociados al uso o no de fármacos en altura, como médico creo que el oxígeno y cualquier medicación deberían restringirse a su uso terapéutico, por encima de los intereses comerciales que supone el que haya mucha gente intentando subir a un 8.000 con una falsa sensación de seguridad.

- ¿Pasar mes y medio a los pies de un 'ochomil' esperando la ocasión de escalarlo es fisiológicamente hablando una buena decisión?

- Pasar mucho tiempo en espera implica dos cosas: que te vas desacondicionando físicamente por la falta de actividad física y que los efectos detrimentales de la altitud se van acumulando, entre ellos la falta de buena comida, hidratación y descanso. Pero en función de como sea la logística de la expedición puede hacer falta. Es difícil generalizar y creo que es importante diferenciar entre los deportistas profesionales y los amateurs. Lo que puede tener sentido para unos puede ser suicida para otros y a la inversa.

- ¿Cómo se explica que Kilian Jornet pudiese escalar el Everest dos veces seguidas en una semana?

- Kilian es un deportista afianzado, con muchísimas horas de entrenamiento a sus espaldas, una potencia aeróbica excepcional y además con conocimientos de alpinismo. Sin saberlo a ciencia cierta, podemos especular que su solvencia aeróbica no solo le permitió ir relativamente rápido, sino que también le dio la oportunidad de recuperar muy rápido entre ambos intentos.

- ¿Los alpinistas deberían seguir el ejemplo de Jornet a la hora de plantear sus entrenamientos aeróbicos?

- No creo que un deportista deba fijarse en otro para plantear sus entrenamientos, y menos en alguien tan especial como Kilian Jornet. Cada individuo es muy diferente y tiene diferentes vías para conseguir llegar a su máximo rendimiento. El cuerpo de Kilian tiene sus recursos y otro alpinista puede tener otros, de forma que sin tener su potencia aeróbica puede rendir tan bien como él en altitud. Simplemente se trata de invertir tiempo en conocer el perfil de cada uno para ver cuál es la mejor estrategia para conseguir la mejor versión de cada uno.