Menú para una vejez sana

«Envejecer es oxidarse y deshidratarse. Vivir el mayor tiempo posible en buenas condiciones dependerá tanto de nuestra capacidad de modular ambas variables a través de nuestra alimentación como del ejercicio que hagamos». Lo dice Javier Aranceta, presidente de la Real Academia de Medicina del País Vasco y director científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que el próximo octubre organiza en Bilbao su quinto congreso nacional.

Uno de los temas estrella de ese encuentro será precisamente la alimentación para la vejez. Cuanto antes comience a prepararla, mejor para usted.Aquí tiene todas las claves que necesita.

1. Piense en verde. Todos los productos de este color tienen un alto potencial antienvejecimiento. Lechugas, acelgas, espinacas. «Una curiosidad periodística»: un grupo de expertos preguntó a un sistema de inteligencia artificial cuál era la verdura más interesante y resultaron ser las espinacas. Todo lo verde ayuda al hígado en su programa de depuración de tóxicos. Brócoli, kale, pimiento, puerro...

2. Frutos rojos. Como el anterior, lo rojo supone toda una inyección de 'salud. Fresas, frambuesas, sandía, arándanos, aronias. Si fuera a prepararse una ensalada no se olvide de la remolacha, la zanahoria. Una ración al día, fantástico.

3. Fruta, tres al día. Incluya en su dieta tres raciones diarias de todo tipo de fruta. Apueste por las de temporada y de cercanía, que siempre están en mejores condiciones de frescor y de todo.

4. Incluya en su dieta 30 tipos de vegetales diferentes a la semana. Pueden parecerle muchos, pero en realidad son pocos. Sólo cuatro o cinco al día y ahí entran también los frutos secos y las legumbres. «Todo ese sumatorio tiene contra el envejecimiento una potencia de fuego impresionante», afirma Javier Aranceta.

5. Restricción calórica. Si en algo coinciden todos los ensayos del mundo sobre alimentación y vejez es en que la restricción calórica funciona «en todas las filas animales». No se trata de saltarse comidas, sino de comer menos dentro de los parámetros de una dieta equilibrada.

6. Muévase. Los famosos 10.000 pasos diarios son una meta, pero no bastan. Se necesitan ejercicios de fuerza que potencien y ayuden a conservar la masa muscular. Un cuarto de hora dos veces al día. No le hace falta un gimnasio si no quiere. Puede hacer flexiones en casa y pesas con un kilo de azúcar y sal en cada mano.

7. Aporte de proteínas. Imprescindibles para fortalecer los huesos, los músculos y la piel. Las de pollo, pavo y conejo, pescado, las típicas de la dieta mediterránea, son de gran valor biológico.

8. Cuide la cronología de la dieta. Los tiempos cuentan, y cuentan todos. Hay que desayunar (fruta, cereales y leche), comer (de todo), merendar (fruta) y cenar sin hidratos de carbono, no más tarde de las ocho y media de la noche

9. Hidratación. Beba cuatro vasos de agua al día fuera de las comidas. Al hacerse mayor se pierde la sensación de sed.

10. Siga activo. Salga a la calle, esté con amigos, apúntese a cursos, tertulias, la piscina, lo que le guste, pero prográmese. Dé sentido a su vida.

11. Cuide el sueño. Intente dormir bien. Lo agradecerá su estado de animo y tendrá una mayor sensación de bienestar.

Salvo el alcohol de alta graduación, no hace falta eliminar productos de la dieta. Basta con combinarlos bien. ¡Ánimo!