Que el móvil no te quite horas de sueño

Es la cruda realidad. Vivimos 'enganchados' a las pantallas. Y es general, no solo podemos achacar a los niños y jóvenes. Todos, muy pocos se libran. Con sus pros y sus contras. «La tecnología en sí no es perjudicial, puesto que nos proporciona muchos beneficios, pero hay que saber cómo, cuándo y cuánto utilizarla. Aprender más sobre el uso de dispositivos electrónicos e incorporar prácticas pedagógicas efectivas en la educación pueden ayudar a los usuarios a aprovechar al máximo los beneficios de la tecnología y evitar sus desventajas» advierte Vanessa Caba Machado, investigadora y profesora del Máster de Formación Permanente en Coordinación de Bienestar y Protección de Alumnado de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR). Pero el problema va más allá en los jóvenes, cuando los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes «se han convertido en una parte primordial de su vida», aclara. «El miedo a perderse algo parece influir en la capacidad de establecer límites en torno al tiempo de sueño», añade.

- No son casos aislados; es algo cotidiano y habitual: los niños y adolescentes se van a la cama con los dispositivos electrónicos.

- Sí, una gran mayoría de niños y adolescentes se van a la cama con dispositivos electrónicos. Esto ha sido demostrado por estudios recientes en los que se ha encontrado que esta es una práctica común entre los jóvenes. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo por Johansson y colaboradores en 2016, se encontró que el 97% de los adolescentes utilizaban algún tipo de dispositivo electrónico en la hora antes de acostarse (especialmente el teléfono móvil, utilizado por casi el 74% de los encuestados). Además, el 47% de los encuestados usaba tres o cuatro dispositivos en este período de tiempo. Vernon y colaboradores, también corroboraron esta idea al concluir que eran pocos los adolescentes que no utilizaban el teléfono móvil durante la noche después de apagar las luces para dormir. En el contexto español, en un estudio llevado a cabo por la Sociedad Española de Neurología y la Sociedad Española del Sueño, con la colaboración de la Fundación Mapfre, se encontró que un 83% de jóvenes de entre 18 y 34 años usan los dispositivos electrónicos en la cama antes de dormirse, con un tiempo medio de uso de 48,6 minutos.

- ¿Qué problemas acarrea ese comportamiento en los jóvenes?

- El uso de dispositivos electrónicos por la noche puede causar diversos problemas de salud física y psicológica, impactando en varios aspectos de la vida del individuo. Se ha relacionado este comportamiento con dificultades para conciliar el sueño, despertares repetidos durante la noche o despertares tempranos. Este impacto en el sueño está relacionado con varios mecanismos como son el desplazamiento del sueño debido al uso que se está haciendo de la tecnología, los efectos de estimulación, y los efectos de la luz de la pantalla (la luz azul), que tiene un impacto significativo en la supresión de la melatonina, una hormona que promueve el sueño. Por lo tanto, independientemente de los niveles de ansiedad y bienestar de los jóvenes, el uso nocturno de dispositivos electrónicos parece predecir dificultades en el sueño, lo que a su vez podría tener consecuencias adversas para el bienestar, la salud mental, calidad de vida y el rendimiento académico. Además de estos efectos perjudiciales para la salud, este comportamiento puede contribuir a diversas problemáticas como son el ciberacoso, el online grooming, o la exposición a contenido inapropiado como violencia o pornografía.

- ¿A qué señales deben prestar atención los padres para reconocer que sus hijos están restando horas de sueño y descanso para estar conectados?

- Hay varias señales que podrían estar indicando un uso nocturno de dispositivos electrónicos:

- Cansancio constante. Si el niño/a o adolescente parece estar siempre cansado, con somnolencia durante el día, podría ser una señal de que no está durmiendo lo suficiente posiblemente por estar conectado.

- Cambios en el rendimiento académico. Un descenso en las calificaciones o en la participación en clase puede ser una señal de que algo está interfiriendo en su capacidad de concentrarse y rendir adecuadamente.

- Irritabilidad y cambios de humor. La falta de sueño puede acarrear alteraciones emocionales, que abarcan irritabilidad y sintomatología depresiva.

- Aislamiento social. Si notamos que el menor prefiere pasar tiempo a solas en su habitación en lugar de interactuar con la familia puede estar dedicando ese tiempo a estar online.

- Señales físicas como ojeras, aspecto fatigado, o piel pálida puede indicar que no están durmiendo bien.

- ¿Cómo se puede prevenir? ¿Los padres cómo debemos actuar?

- Durante la adolescencia ocurre esa transición hacia la autosuficiencia y autonomía. Sin embargo, cuando se trata del sueño, los padres y cuidadores aún tienen un papel de apoyo muy importante. Se ha encontrado en estudios previos que los adolescentes incluso desean recibir esa ayuda de los padres en cuanto al establecimiento de rutinas puesto que reconocieron que eso les ayudaba a dormir mejor. Por lo tanto, existe evidencia que sugiere que las horas de dormir establecidas por los padres son un factor protector para el sueño en los menores. Además, también existe evidencia que sugiere que las reglas establecidas por los padres en torno al uso de la tecnología (restricciones en el acceso a dispositivos o Internet) son protectoras para el sueño. En este sentido, se han asociado tales reglas con menor tiempo en los dispositivos, horas de dormir más tempranas, aumento del tiempo total de sueño y del tiempo en la cama. Por el contrario, se ha encontrado que la ausencia de reglas lleva a un uso de dispositivos electrónicos durante períodos más largos y en la hora antes de dormir. La combinación de estrategias, como un horario de dormir junto con restricciones en el uso de los dispositivos (normas de uso, aplicaciones y controles parentales) daría resultados más satisfactorios. Pero hay que tener en cuenta que la conformidad con esas estrategias es crucial, puesto que esto se ha relacionado con mayor probabilidad de éxito. Por lo tanto, es clave crear esas estrategias entre las familias y los hijos de forma democrática y consensuada, donde la base sea una buena comunicación y entendimiento que genere confianza y apoyo. De esta forma no sólo se estaría restringiendo sino también habilitando, de manera que el menor sea autónomo y pueda maximizar los beneficios de la tecnología reduciendo los riesgos. Además, durante ese diálogo entre las familias y los hijos se podrían proponer actividades alternativas como la lectura y la escritura.

- ¿El uso de la tecnología entre los jóvenes está relacionado con 'el miedo a perderse algo'?

- En efecto, el uso de la tecnología se relaciona con el miedo a perderse algo, también conocido como FoMO por el inglés (fear of missing out). El FoMO se refiere a la percepción de que están teniendo lugar experiencias y eventos gratificantes, y que uno podría estar perdiéndoselos. Así, el deseo de ser social y el FoMO parecen impulsar a los jóvenes a usar en mayor medida la tecnología, a mantener sus dispositivos electrónicos cerca de la cama por la noche para no perderse lo que está ocurriendo en sus redes sociales o en sus grupos de WhatsApp, lo que puede influir en su calidad de sueño y, en última instancia, en su bienestar.

- ¿La utilización excesiva de internet ha sido tema de mucho debate, pero se sigue sin reconocer como un trastorno?

- Sí, la utilización excesiva de internet o lo que podríamos denominar uso problemático de internet ha generado debate en la comunidad científica y en la sociedad en general y actualmente no está reconocido como un trastorno. A lo largo de las últimas dos décadas, la variedad en su conceptualización y evaluación ha llevado a discusiones sobre cómo definir y clasificar el uso problemático de internet. Desde el equipo de investigación de Ciberpsicología abogamos por la no patologización de la vida cotidiana y coincidimos con la Organización Mundial de la Salud en hacer un hincapié cada vez mayor en las consecuencias. Cuando se dan consecuencias psicosociales en el ámbito de la familia, en el ámbito de los estudios, social, de salud física, etc. podríamos estar ante un uso problemático de Internet. Sin embargo, hablar de adicción quizá no tenga mucho sentido puesto que internet es un término muy amplio que incluye usos seguros y beneficiosos de la tecnología (informativos, académicos, de relación, etc.) con otros potencialmente peligrosos.

- ¿Existe entre ellas mayor necesidad psicológica de conexión que los hombres? ¿Por qué cree que se produce este hecho?

- Hemos observado en los estudios que hemos llevado a cabo que las mujeres presentan mayores niveles de nomofobia (miedo intenso e irracional a estar sin el teléfono móvil) que los hombres. Además, otros autores han encontrado que las mujeres pasan más tiempo usando sus smartphones y lo hacen en mayor medida por razones sociales en comparación con los hombres, quienes se centran más en juegos y el intercambio de contenido digital. Esto nos lleva a pensar que podría haber una mayor necesidad de conexión en las mujeres que podría deberse a factores biológicos, evolutivos y/o culturales. Sin embargo, existe una gran variabilidad individual y no todos los individuos se ajustan a esos patrones generales.

- ¿Qué es la higiene del sueño?

- La higiene del sueño se refiere a los hábitos, comportamientos modificables y ajustes ambientales que promueven una mejor calidad y duración del sueño. Los componentes de la higiene del sueño más comúnmente considerados en la literatura científica son la cafeína, el alcohol, el ejercicio, el horario del sueño, la luz, las siestas, el tabaquismo, el ruido, temperatura, rutina de relajación, estrés y control de estímulos.

- ¿La calidad e higiene del sueño deben incluirse y enfatizarse como una parte esencial para ayudar a los estudiantes a maximizar la calidad de su experiencia?

- El sueño es un aspecto clave de la vida que está directamente relacionado afectado por el entorno, haciendo a los individuos vulnerables al impacto de factores como diferentes estilos de vida, estrés y malos hábitos de sueño. Sin embargo, los patrones de sueño son susceptibles de cambio. Por lo tanto, incluir la calidad e higiene del sueño tanto en programas de psicoeducación como en guías de salud sería altamente beneficioso para maximizar la experiencia y el rendimiento de los estudiantes. Esto es crucial por su impacto en el rendimiento académico, en la salud mental, emocional y en la salud física. Además, es posible que los programas necesiten adaptarse a diferentes etapas de la carrera académica de un estudiante.