«Para cambiar hábitos hace falta estrategia, si dices esta noche 'mañana empiezo' eso fracasa»

Cada día cumplimos con diversas rutinas, hábitos que nos aseguran mantener cierto orden mental y poder organizarnos mejor. Mantenemos los horarios de las duchas, los de las cenas, la hora de irse los peques a la cama, cómo repartimos los grupos de alimentos para que su alimentación sea equilibrada... Pero cuando nos llega la hora a los adultos el tema cambia. Sacar tiempo para ir al gimnasio se nos hace bola, cenamos las sobras que ellos dejan o comemos cualquier cosa, y procrastinamos aquello que nos genera malestar, muchas veces porque no damos más de sí. Para intentar facilitarnos un cambio de hábitos que nos ayuden a mejorar nuestra vida, la psicóloga Andrea Rosario ha publicado 'Me prometí que cambiaría pero sigo igual' un libro que ayuda a analizar qué es lo que falla y cómo cambiarlo.

- ¿Qué hay de cierto en eso de que un hábito se crea en 21 días?

Es totalmente falso. No se de dónde salió el bulo de que necesitas 21 días para crear un hábito, pero de hecho puede variar mucho, desde los 19 hasta los 200 y pico días. Depende muchísimo del tipo de hábito que quieras implementar, del que quieras cambiar,... no hay una cantidad de días claros para decirte si vas a tener esto, que ojalá, ¿no? Porque te da una referencia. Pero no, no es cierto.

Ampliar

- Mucha gente tiene esa sensación de que quieren cambiar cosas en su vida porque no les hace sentirse bien, pero ¿cómo detectamos lo que tenemos que cambiar?

Ahí depende. Yo doy unas pautas en el libro, y son que si esto que quieres cambiar te está repercutiendo negativamente en tu vida, si igual está afectandoa tu entorno, o si es algo que sientes que necesitas para crecer, para que tu vida mejore de alguna manera, pues esto debe estar bien. Mientras no sea desde la destrucción, que no sea algo que te destruya y que te haga daño a ti mismo, pues obviamente adelante, ¿no? Todo lo que sea para mejorar y para crecer y no sea destructivo. Yo creo que esa es la guía que tenemos que seguir.

- Para poder llevar a cabo un cambio en nuestras vidas de manera efectiva, ¿tiene que ser el momento oportuno?

A veces esperamos al momento perfecto y el momento perfecto nunca llega, porque siempre hay algo. Lo más importante es que te prepares con una estrategia. Es decir, no digas esta noche, venga mañana empiezo, y no me he preparado nada, no sé qué necesito para empezar a cambiar, no tengo mi entorno estructurado para que me apoye en este hábito. Entonces, eso fracasa. Así que el momento perfecto no existe, pero sí el pararme a planificar y decir, vale, qué cosas en mi entorno me pueden dificultar que yo llegue a conseguirlo, qué cosas me lo pueden facilitar, cuáles son los obstáculos que creo que me voy a encontrar... Y prepararte, anticiparte a eso.

- Y cuando nosotros estamos dispuestos a hacer un cambio de hábitos pero nuestro entorno familiar nos torpedea, ¿qué podemos hacer?

Claro, es que ahí no podemos obligar a nuestro entorno a adaptarse a nosotros. Y depende del cambio que quieras hacer, porque depende muchísimo del tema del que estamos hablando. Por ejemplo, el tema de la alimentación. Mi familia tiene malos hábitos de alimentación, y yo quiero empezar a cuidar un poquito lo que como por salud, por lo que sea. Tendré que planificarme, quizás hablar con ellos. No pueden cambiar sus decisiones por mí, pero quizás si se pueden adaptar un poquito y ponérmelo más fácil o ir a mi favor.

Pero nunca podemos obligar a nuestro entorno a cambiar.

- También tú mencionas en el libro que muchas veces no es un problema de voluntad, o de fuerza de voluntad. ¿Qué otros factores nos influyen?

Para empezar, no puedes estar autocontrolándote todo el día, porque ya tenemos un recurso limitado de autocontrol. Ya tienes que autocontrolarte en el trabajo, tienes estrés, tienes cosas que te surgen. Entonces, si encima en tus decisiones personales también tienes que estar autocontrolándote todo el rato, pues no surge, no es posible. Mentalmente no es posible, es un recurso que se agota.

Volvemos a lo mismo: estrategia, anticiparte a lo que crees que va a poder pasar y crearte un entorno en el que te sea más fácil. Que vaya a tu favor y no en tu contra.

Por ejemplo, yo ahora pensando en mi caso, que estoy intentando quitarme el hábito de coger el teléfono tanto cuando me despierto por la mañana. Pues si yo me despierto y tengo el teléfono al lado de la cama, pues voy a tener que tirar de autocontrol justo cuando me acabo de levantar, que quizás cuesta hasta más. Así que ya el día de antes, me dejo el móvil en la cocina. Porque así cuando me levanto ya no tengo que autocontrolarme y decir, no, no voy a coger el móvil. O, por ejemplo, para despertarme todos nos ponemos alarma en el móvil. Pues me compro un reloj de estos con alarma de toda la vida.

O incluso hoy que tenemos relojes inteligentes, me pongo la alarma en el reloj. Y ya está, ya no dependo el móvil.

Es anticiparse. Estrategia. No tanto fuerza de voluntad. A veces va a ser necesario, claro que sí, pero no siempre podemos tirar de eso.

-Por ejemplo con la procrastinación, ¿cómo cambiamos esos hábitos?

La procrastinación viene de poca tolerancia a la frustración o de no saber cómo gestionar algo en concreto. Es saber cómo gestionar ciertas emociones. Anticipar qué emociones normalmente me cuesta más gestionar o me dificultan a mí ese proceso.

Si no sé muy bien cómo liderar la frustración, voy a intentar aprender ciertas herramientas que me ayuden a tolerarla. Quizás respiro, entro a mi estado de calma y una vez en un estado más tranquilo me pongo a hacer lo que estoy procrastinando.

- ¿En qué consiste la regla del 3-7-10 que mencionas en el libro?

A veces intentamos empezar el cambio de golpe, por ejemplo quiero empezar a correr y quiero empezar corriendo cuatro kilómetros cada día. Y eso no funciona así, porque me voy a frustrar, igual no tengo la capacidad pulmonar en este momento para aguantar esa resistencia.

Entonces, la regla 3-7-10 al final a lo que se refiere es a empezar por algo que sea súper sencillo, que hasta parezca una tontería. Por ejemplo voy a ir un minuto a caminar. Como algo súper, súper sencillo. Entonces, ya después, los siete siguientes días, empiezo con algo que sea el doble de esfuerzo. Ya me voy a correr cinco minutos.

Y a los 10 siguientes días ya intento que esto tenga más sentido con el hábito que quiero establecer.

Pero que al principio, para romper esa inercia, esos tres primeros días, para empezar ese momento del día en concreto, es que sea algo que sea estúpido, ¿no? Bueno, ¿cómo no voy a hacer eso? Si es súper fácil, es imposible que no lo pueda hacer. Y ya rompes esa inercia inicial de empezar y después ya empiezas a ponerle más dificultad a la cosa.

- ¿Sería una forma de poder mantener esos cambios de hábitos sin tanto esfuerzo?

Sí, lo de mantenerlo a veces cuesta, por las expectativas que tenemos de creer que se va a convertir en algo muy fácil, muy rápido, y realmente no va a ser del todo así. También, a veces, cuando parece que ya estamos en el ritmo del hábito, de repente, parece que nos relajamos y que después volvemos a lo de antes. Es lo que se llama el efecto montaña rusa.

Te tienes que anticipar un poco a esto, tenemos que anticiparnos también a lo que puede pasar una vez que ya hemos iniciado ese hábito..

-Cuando hablamos de crianza, somos muy conscientes de la importancia de establecer rutinas con nuestros hijos para que el día a día sea más sencillo, ¿por qué con nosotros mismos nos cuesta tanto?

Pues es que depende del caso. Pero con nosotros quizás, como no tenemos a alguien encima que nos vaya marcando la ruta, el camino, y tenemos que ser nosotros, igual es por lo que te dije al principio de que tenemos que sentarnos, planificarnos, decir, vale, yo voy a ser tú la que se anticipa a lo que pueda pasar, la que me vaya a crear el entorno que vaya a mi favor.

Quizás eso nos dificulta que lo empecemos, porque implica una serie de esfuerzos que igual no somos conscientes de que tenemos que hacer. Y cuando eres padre, quizá tú eres más la autoridad, por así decirlo, sabes lo que le va a beneficiar. No lo sé, la verdad.