'Spinning': cinco beneficios saludables en sólo 45 minutos

Uno de los comentarios más típicos hacia los recién apuntados a un gimnasio cuando miran con curiosidad hacia una sala repleta de bicicletas estáticas es un «uf, ni lo mires, eso es muy duro y hay que estar muy preparado físicamente». Nada más lejos de la realidad, a no ser que el interlocutor hable de oídas o haya tenido una mala experiencia por entrenarse sin tener unos mínimos y sencillos consejos para no convertir una sesión de 'spinning' en una verdadera pesadilla.

Las primeras clases del también llamado ciclo 'indoor' (de interior) hay que tomárselas con mucha calma; ir poco a poco para que el cuerpo se acostumbre a la fuerte intensidad que innegablemente tiene esta actividad. Un error fatal para no volver jamás es intentar darlo todo el primer día ya que antes, durante y tras el entrenamiento hay que estar pendiente de una serie de aspectos, nada complicados pero muy importantes: la preparación de la bici, la postura, la intensidad y la cadencia (velocidad) de la pedalada adecuada en cada momento, la lectura de la gráfica proyectada, las indicaciones del monitor y hasta la vuelta a la clama y los estiramientos del final.

Hacer 'spinning' no es pedalear a lo loco, sin ton ni son. Hablamos de una especie de coreografía de aproximadamente 45 minutos a través de los cuales 'bailamos' sobre la bici escuchando una serie de temas musicales que nos ayudan a seguir un ritmo y una resistencia en la pedalada. El monitor (en directo o virtualmente) es quien marca los sucesivos cambios de intensidad que cada uno adapta a sus propias capacidades físicas. Y esta es la clave: aprender a acomodar cada esfuerzo, cada bloque de la clase, a las sensaciones individuales de cada cual. Un trabajo 'moderado' o 'intenso' no se corresponde a unos ajustes determinados en la bici sino a la percepción subjetiva de nuestro esfuerzo individual.

No son pocos los saludables motivos saludables que invitan a practicar esta especialidad deportiva que además tiene la ventaja añadida de que precisa tener que practicarla exclusivamente en un gimnasio. Existen múltiples aplicaciones digitales y recursos online que permiten realizar las sesiones en casa si tenemos nuestra propia bici estática.

Pero claro, si además el entrenamiento se hace en grupo en una clase colectiva siempre cabe la posibilidad de conocer gente nueva y añadir como beneficio el mejorar las relaciones sociales.

El ciclismo en general y en consecuencia también el 'spinning' es un ejercicio que tonifica casi toda nuestra musculatura ya que, aunque no lo parezca su efecto, no se limita a las piernas.

Como cualquier otro deporte para practicar 'spinning' no es preciso equiparse de un modo especial o determinado, al fin y al cabo es como ir en bicicleta. Sin embargo, sí que hay una serie de prendas y complementos que mejorarán exponencialmente nuestra experiencia y nuestros entrenamientos.

Nada de esto contado hasta ahora tendría sentido sin el elemento primordial de una clase de ciclo 'indoor' tal y como está concebida: la música. Ella es la gasolina con la que el monitor hace su magia. Un tándem que hace posible el trabajo, la motivación y el espíritu de sacrificio de cada pedalada. Por no hablar del buen rollo que además aportan durante la sesión.

Las distintas combinaciones del binomio velocidad-resistencia permiten generar múltiples formas de trabajo, que además se multiplican según se pedalee sentado o de pie.

Cada uno de estos métodos de trabajo lo que busca es que nuestro corazón alcance determinadas frecuencias cardiacas que den sentido a nuestro entrenamiento. De este modo este será a la postre el principal parámetro con el que jugar a la hora de estructura una clase.

Una vez conocida nuestra frecuencia cardiaca máxima resulta altamente recomendable para optimizar el entrenamiento el uso del pulsómetro ya que cada directriz del monitor persigue precisamente que alcancemos unos rangos porcentuales de esta.

Como ya hemos comentado las clases de ciclo 'indoor' pueden realizarse tanto en un gimnasio a través de clases colectivas dirigidas por un monitor presencial o virtual (vídeo), como en casa, si se dispone de bici estática, ya que hay aplicaciones o páginas web que ofrecen sesiones y entrenamientos que pueden seguirse perfectamente a través de la pantalla de un dispositivo móvil, ordenador o televisión con acceso a internet.

El monitor sigue la sesión a través de una gráfica que dibuja el desarrollo y la estructura de cada clase a través de una curva que marca el esfuerzo a seguir en cada instante según la intensidad de entrenamiento que se persigue.

Una sesión de ciclo suele durar alrededor de 45 minutos y suele estructurarse a través de tres fases: calentamiento, bloque principal y vuelta a la calma.

Durante los primeros minutos (entre 5 y 10) se efectúa el calentamiento para ir preparando el cuerpo a acometer sin problemas los momentos más intensos del entrenamiento. Para ello los primeros pedaleos suelen hacerse a través de la técnica de llano con carga baja, nunca en vacío. En este bloque se busca calentar los músculos, aumentar el ritmo respiratorio y el volumen sanguíneo para tener el cuerpo a punto para acometer el bloque de verdadero entrenamiento. La frecuencia cardiaca que no debería ser inferior al 50% pero tampoco sobrepasar el 70%. La gráfica de pantalla se mueve en las zonas 1 y 2.

El bloque principal o central de la clase no debe ser inferior a 30-35 minutos y en él se combinan distintas técnicas y cadencias para alcanzar frecuencias cardiacas que se mueven entre el 60 y el 85%, incluso llegando al 90% en momentos muy puntuales de máximo esfuerzo. Aquí es donde se organiza el estilo y el objetivo de entrenamiento de cada clase y puede tener distintos picos de esfuerzo a los que se llega por las distintas combinaciones de postura, resistencia y velocidad de pedaleo que marca el monitor prácticamente segundo a segundo.

Hasta aquí hemos hablado del tipo de entrenamiento con frecuencia cardiaca porque es el más generalizado en los gimnasios aunque existe otro método más preciso de entrenar ciclismo que es el trabajo con potencia. A grandes rasgos la estructura de las clases de ambas modalidades es similar y la principal diferencia radica en cómo se mide la intensidad del esfuerzo.

La última fase de cualquier clase es una vuelta a la calma progresiva ya que no es nada aconsejable parar de golpe porque nos puede ocasionar calambres y mareos. Tan importante es calentar antes del esfuerzo como enfriar tras él para normalizar nuestra frecuencia cardiaca y para ello bastan alrededor de 5 minutos de rodar a una intensidad similar a la que habíamos llevado al empezar la sesión.

Además, como con cualquier tipo de entrenamiento, es muy recomendable realizar una serie de estiramientos que nos permitan enfriar y flexibilizar la musculatura implicada en el trabajo efectuado para evitar posibles rigideces que terminen en lesiones. Es el último bloque de la clase y también está dirigido por el monitor, ya sea virtual como presencial.

Olvida la cantidad de datos aportada hasta aquí para entender cómo funciona esto del 'spinning', entra en el aula tras dejar el miedo en la puerta y sigue estos básicos consejos.