Iroman de Vitoria-Gasteiz
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olga jiménez | josemi benítez
Sábado, 9 de julio 2022
Solo una meticulosa preparación previa puede garantizar el éxito en un reto deportivo de alta magnitud como es el Ironman que mañana acogerá Vitoria. Nada es fruto de la improvisación, todo se mide, se calcula y, sobre todo, «se entrena», insiste Eneko Llanos. El triatleta vitoriano cruzó victorioso el arco de meta de la capital alavesa aquel 14 de julio de 2019, entre los aplausos y loas de su público, un factor que suma para sobrellevar un esfuerzo continuado que somete al cuerpo a muchas horas de ejercicio de alta intensidad, con cambios de actividad muscular que necesitan de un proceso de adaptación en las transiciones.
También resulta clave una constante respuesta a las demandas del cuerpo que necesita estar provisto de una carga conveniente de carbohidratos e hidratación para que la temida 'pájara' no se instale en las piernas y en la cabeza. Ser un triatleta profesional requiere de una dedicación absoluta, con meses de planificación donde la acumulación de kilómetros en el medio acuático, sobre la bicicleta y en la carrera a pie, completa una preparación física idónea que se asocia con el aspecto psicológico.
Cargarse de barritas energéticas, líquidos o isotónicos es importante pero el avituallamiento de pensamientos positivos, también. Las ocho horas que invierte un triatleta-pro, se alargan hasta las 17, el tiempo máximo permitido, para los participantes en los grupos de edad, que no buscan el rendimiento sino acabar con los brazos en alto en una meta engalanada como la mejor alfombra de cualquier evento de alto nivel. Ni en sus mejores sueños, el creador de esta prueba en 1978, John Collins, podría imaginar que su búsqueda del 'hombre de hierro' una combinación de las tres pruebas más exigentes que existían en Hawai; la Waikiki Roughwater Swim de natación (4 km), la Around-Oahu Bike Race de ciclismo (180 km) y el Marathon of Honolulu (42,195 km) se convertiría en un acontecimiento de talla mundial.
SALIDA PANTANO DE LANDA
06:30 – 08:15 APERTURA TRANSICIÓN
08:20 SALIDA PRO M
08:30 - 09:00 GRUPOS DE EDAD
1. NATACIÓN
3,8 KM
«La natación en el embalse es sencilla» describe Llanos. Las aguas de Landa son propicias en el mes de julio para un nado cómodo y sin sobresaltos. «Se trata de tomar unos puntos de referencia, fijarse en la situación de las boyas. El agua está limpia y perfecta». Los profesionales invierten cerca de 50 minutos. El tiempo máximo es de 2 horas 20 minutos.
Horas antes de colocarse el neopreno, prenda permitida en el Ironman de Vitoria, el desayuno debe ser ya la primera ingesta importante para el cuerpo. «Lo ideal es hacerlo dos o tres horas antes para su fácil digestión. Un desayuno rico en hidratos de carbono y de fácil de asimilación, que no tenga grasa y fibra. En mi caso, yo desayuno avena, otra gente tostadas o arroz. Cosas que sean fáciles de asimilar. Siempre acompañado por una buena hidiratacion con agua, bebidas istónicas o sales», explica el deportista alavés.
PERMITIDO NEOPRENO
Los atletas pueden usar el traje si el agua está a menos de 24,5ºC, así que en Landa lo llevarán. Aporta flotabilidad.
TRANSICIÓN
PANTANO
DE LANDA
TEMPERATURA DEL AGUA: 20/21ºC
VARIOS TIEMPOS DE CORTE
Los atletas que no completen parte de la prueba en un tiempo determinado serán descalificados. Por ejemplo, acabar la natación en más de 2 horas 20 min. o la bici en más de 9 horas 10 minutos
TRANSICIÓN T.1
Salen del agua, cogen el material que habían dejado en la bolsa y llevan la bici corriendo hasta el punto donde se pueden montar.
2. CICLISMO
180 KM
La primera transición necesita de una adaptación, El ejercicio en horizontal pasa a una posición vertical y el tren inferior toma el relevo al superior utilizado en la natación. Los 180 kilómetros por la Llanada alavesa permiten circular a un ritmo rápido. «Tiene varios puntos con subida como la de la presa del embalse, el repecho de Gordoa.
Son puntos que no son subidas duras y hasta se agradecen porque te permiten cambiar de posición, ponerte de pie sobre la bicicleta y, a pesar de que estás subiendo, es un pequeño respiro tanto físico con psicológico lo que hace que el circuito sea bastante llevadero». Un momento clave puede ser a partir del kilómetro 130. «Si llevas un buen ritmo y una buena alimentación deberías sobrellevarlo. Lo ideal es ingerir 90 gramos de hidratos de carbono cada hora, que equivale a 300-400 calorías y esto se hace a base de geles y barritas».
ALIMENTACIÓN
Además de los puestos con plátanos, frutos secos,...los corredores llevan sus geles y barritas energéticas. La bici es el mejor momento para comer.
Se queman unas 6.000 calorías. Primero gastan el glucógeno almacenado con la carga de carbohidratos, las grasas como segundo método de energía, y finalmente los aminoácidos que componen las proteínas del tejido muscular.
3 VUELTAS
2 vueltas largas de 74 kilómetros
una tercera de 32 km.
AVITUALLAMIENTO
Vitoria
SALIDA
Landa
Transición
PANTANO
DE LANDA
Argómaniz
Agurain
Arriola
SALIDA PANTANO DE LANDA
06:30 – 08:15 APERTURA TRANSICIÓN
08:20 SALIDA PRO M
08:30 - 09:00 GRUPOS DE EDAD
1. NATACIÓN
3,8 KM
«La natación en el embalse es sencilla» describe Llanos. Las aguas de Landa son propicias en el mes de julio para un nado cómodo y sin sobresaltos. «Se trata de tomar unos puntos de referencia, fijarse en la situación de las boyas. El agua está limpia y perfecta». Los profesionales invierten cerca de 50 minutos. El tiempo máximo es de 2 horas 20 minutos.
Horas antes de colocarse el neopreno, prenda permitida en el Ironman de Vitoria, el desayuno debe ser ya la primera ingesta importante para el cuerpo. «Lo ideal es hacerlo dos o tres horas antes para su fácil digestión. Un desayuno rico en hidratos de carbono y de fácil de asimilación, que no tenga grasa y fibra. En mi caso, yo desayuno avena, otra gente tostadas o arroz. Cosas que sean fáciles de asimilar. Siempre acompañado por una buena hidiratacion con agua, bebidas istónicas o sales», explica el deportista alavés.
PERMITIDO NEOPRENO
Los atletas pueden usar el traje si el agua está a menos de 24,5ºC, así que en Landa lo llevarán. Aporta flotabilidad.
TRANSICIÓN
PANTANO
DE LANDA
TEMPERATURA DEL AGUA: 20/21ºC
VARIOS TIEMPOS DE CORTE
Los atletas que no completen parte de la prueba en un tiempo determinado serán descalificados. Por ejemplo, acabar la natación en más de 2 horas 20 min. o la bici en más de 9 horas 10 minutos
TRANSICIÓN T.1
Salen del agua, cogen el material que habían dejado en la bolsa y llevan la bici corriendo hasta el punto donde se pueden montar.
2. CICLISMO
180 KM
La primera transición necesita de una adaptación, El ejercicio en horizontal pasa a una posición vertical y el tren inferior toma el relevo al superior utilizado en la natación. Los 180 kilómetros por la Llanada alavesa permiten circular a un ritmo rápido. «Tiene varios puntos con subida como la de la presa del embalse, el repecho de Gordoa.
Son puntos que no son subidas duras y hasta se agradecen porque te permiten cambiar de posición, ponerte de pie sobre la bicicleta y, a pesar de que estás subiendo, es un pequeño respiro tanto físico con psicológico lo que hace que el circuito sea bastante llevadero». Un momento clave puede ser a partir del kilómetro 130. «Si llevas un buen ritmo y una buena alimentación deberías sobrellevarlo. Lo ideal es ingerir 90 gramos de hidratos de carbono cada hora, que equivale a 300-400 calorías y esto se hace a base de geles y barritas».
ALIMENTACIÓN
Además de los puestos con plátanos, frutos secos,...los corredores llevan sus geles y barritas energéticas. La bici es el mejor momento para comer.
Se queman unas 6.000 calorías. Primero gastan el glucógeno almacenado con la carga de carbohidratos, las grasas como segundo método de energía, y finalmente los aminoácidos que componen las proteínas del tejido muscular.
3 VUELTAS POR LA LLANADA ALAVESA
2 vueltas largas de 74 kilómetros cada una
una tercera de 32 km.
AVITUALLAMIENTO
Vitoria
SALIDA
Landa
Transición
PANTANO
DE LANDA
Argómaniz
Arriola
Agurain
SALIDA PANTANO DE LANDA
06:30 – 08:15 APERTURA TRANSICIÓN
08:20 SALIDA PRO M / 08:30 - 09:00 GRUPOS DE EDAD
1. NATACIÓN
3,8 KM
«La natación en el embalse es sencilla» describe Llanos. Las aguas de Landa son propicias en el mes de julio para un nado cómodo y sin sobresaltos. «Se trata de tomar unos puntos de referencia, fijarse en la situación de las boyas. El agua está limpia y perfecta». Los profesionales invierten cerca de 50 minutos. El tiempo máximo es de 2 horas 20 minutos.
Horas antes de colocarse el neopreno, prenda permitida en el Ironman de Vitoria, el desayuno debe ser ya la primera ingesta importante para el cuerpo. «Lo ideal es hacerlo dos o tres horas antes para su fácil digestión. Un desayuno rico en hidratos de carbono y de fácil de asimilación, que no tenga grasa y fibra. En mi caso, yo desayuno avena, otra gente tostadas o arroz. Cosas que sean fáciles de asimilar. Siempre acompañado por una buena hidiratacion con agua, bebidas istónicas o sales», explica el deportista alavés.
PERMITIDO NEOPRENO
Los atletas pueden usar el traje si el agua está a menos de 24,5ºC, así que en Landa lo llevarán. Aporta flotabilidad.
SALIDA (LANDA)
TRANSICIÓN
PANTANO
DE LANDA
VARIOS TIEMPOS DE CORTE
Los atletas que no completen parte de la prueba en un tiempo determinado serán descalificados. Por ejemplo, acabar la natación en más de 2 horas 20 min. o la bici en más de 9 horas 10 minutos
TEMPERATURA DEL AGUA: 20/21ºC
TRANSICIÓN T.1
Salen del agua, cogen el material que habían dejado en la bolsa y llevan la bici corriendo hasta el punto donde se pueden montar.
2. CICLISMO
180 KM
La primera transición necesita de una adaptación, El ejercicio en horizontal pasa a una posición vertical y el tren inferior toma el relevo al superior utilizado en la natación. Los 180 kilómetros por la Llanada alavesa permiten circular a un ritmo rápido. «Tiene varios puntos con subida como la de la presa del embalse, el repecho de Gordoa.
Son puntos que no son subidas duras y hasta se agradecen porque te permiten cambiar de posición, ponerte de pie sobre la bicicleta y, a pesar de que estás subiendo, es un pequeño respiro tanto físico con psicológico lo que hace que el circuito sea bastante llevadero». Un momento clave puede ser a partir del kilómetro 130. «Si llevas un buen ritmo y una buena alimentación deberías sobrellevarlo. Lo ideal es ingerir 90 gramos de hidratos de carbono cada hora, que equivale a 300-400 calorías y esto se hace a base de geles y barritas».
ALIMENTACIÓN
Además de los puestos con plátanos, frutos secos,...los corredores llevan sus geles y barritas energéticas. La bici es el mejor momento para comer.
Se queman unas 6.000 calorías. Primero gastan el glucógeno almacenado con la carga de carbohidratos, las grasas como segundo método de energía, y finalmente los aminoácidos que componen las proteínas del tejido muscular.
AVITUALLAMIENTO
SALIDA
1ª y 2ª VUELTA
3ª VUELTA
TRANSICIÓN
Vitoria
A
SALIDA
Landa
Transición
PANTANO
DE LANDA
3 VUELTAS POR
LA LLANADA ALAVESA
2 vueltas largas de 74 kilómetros cada una y una tercera de 32 km.
Arriola
Agurain
SALIDA PANTANO DE LANDA
06:30 – 08:15 APERTURA TRANSICIÓN
08:20 SALIDA PRO M / 08:30 - 09:00 GRUPOS DE EDAD
1. NATACIÓN
3,8 KM
«La natación en el embalse es sencilla» describe Llanos. Las aguas de Landa son propicias en el mes de julio para un nado cómodo y sin sobresaltos. «Se trata de tomar unos puntos de referencia, fijarse en la situación de las boyas. El agua está limpia y perfecta». Los profesionales invierten cerca de 50 minutos. El tiempo máximo es de 2 horas 20 minutos.
Horas antes de colocarse el neopreno, prenda permitida en el Ironman de Vitoria, el desayuno debe ser ya la primera ingesta importante para el cuerpo. «Lo ideal es hacerlo dos o tres horas antes para su fácil digestión. Un desayuno rico en hidratos de carbono y de fácil de asimilación, que no tenga grasa y fibra. En mi caso, yo desayuno avena, otra gente tostadas o arroz. Cosas que sean fáciles de asimilar. Siempre acompañado por una buena hidiratacion con agua, bebidas istónicas o sales», explica el deportista alavés.
PERMITIDO NEOPRENO
Los atletas pueden usar el traje si el agua está a menos de 24,5ºC, así que en Landa lo llevarán. Aporta flotabilidad.
TEMPERATURA DEL AGUA: 20/21ºC
SALIDA (LANDA)
TRANSICIÓN
PANTANO
DE LANDA
VARIOS TIEMPOS DE CORTE
Los atletas que no completen parte de la prueba en un tiempo determinado serán descalificados. Por ejemplo, acabar la natación en más de 2 horas 20 min. o la bici en más de 9 horas 10 minutos
TRANSICIÓN T.1
Salen del agua, cogen el material que habían dejado en la bolsa y llevan la bici corriendo hasta el punto donde se pueden montar.
2. CICLISMO
180 KM
La primera transición necesita de una adaptación, El ejercicio en horizontal pasa a una posición vertical y el tren inferior toma el relevo al superior utilizado en la natación. Los 180 kilómetros por la Llanada alavesa permiten circular a un ritmo rápido. «Tiene varios puntos con subida como la de la presa del embalse, el repecho de Gordoa.
Son puntos que no son subidas duras y hasta se agradecen porque te permiten cambiar de posición, ponerte de pie sobre la bicicleta y, a pesar de que estás subiendo, es un pequeño respiro tanto físico con psicológico lo que hace que el circuito sea bastante llevadero». Un momento clave puede ser a partir del kilómetro 130. «Si llevas un buen ritmo y una buena alimentación deberías sobrellevarlo. Lo ideal es ingerir 90 gramos de hidratos de carbono cada hora, que equivale a 300-400 calorías y esto se hace a base de geles y barritas».
ALIMENTACIÓN
Además de los puestos con plátanos, frutos secos,...los corredores llevan sus geles y barritas energéticas. La bici es el mejor momento para comer.
Se queman unas 6.000 calorías. Primero gastan el glucógeno almacenado con la carga de carbohidratos, las grasas como segundo método de energía, y finalmente los aminoácidos que componen las proteínas del tejido muscular.
AVITUALLAMIENTO
SALIDA
1ª y 2ª VUELTA
3ª VUELTA
TRANSICIÓN
Vitoria
A
SALIDA
Landa
Transición
PANTANO
DE LANDA
Argómaniz
Elgea
3 VUELTAS POR
LA LLANADA ALAVESA
2 vueltas largas de 74 kilómetros cada una y una tercera de 32 km.
Arriola
Agurain
NO ESTÁ PERMITIDO EL ‘DRAFTING’
No se puede seguir la estela de otro atleta.
12 METROS DE SEPARACIÓN
El corredor perseguidor tendrá 25 segundos para adelantar, si no será sancionado.
PENALIZACIÓN
El corredor penalizado por drafting u otra infracción será penalizado con un tarjeta azul y deberá parar 5 minutos. a la 3º será descalificado.
TRANSICIÓN T.2
Bajan de la bici, la dejan y van hasta la T.2 donde se cambian y comienzan a correr.
Los PROS suelen ir descalzos hasta la transición a carrera para no perder tiempo en la transición nadar-bici
3. CARRERA
42,2 KM
La colocación de calcetines y zapatillas con cordones elásticos para perder poco tiempo forma parte del ritual de la última transición antes de emprender el maratón. El circuito vitoriano tiene el encanto de adentrarse por el centro de la ciudad. «Es muy llano y tiene muchos cambios de pavimentos. Corres en asfalto, baldosa, un tramo por tierra cuando das la vuelta en El Prado.
Es un terreno cambiante porque estás callejeando constantemente y es mucho cambio de dirección, con giros de 180 grados. Cuesta un poco coger un ritmo continuo aunque hay rectas que te lo permiten», analiza Llanos, que confiesa su truco para aguantar los 42 kilómetros. «Suelo planteármelo por tramos cortos, sin pensar en todo lo que me queda por delante» mientras subraya por encima de todo, «el ánimo y el calor del público que te hace más fácil el esfuerzo».
HIDRATACIÓN
Un atleta suda alrededor de un litro de líquido por hora (unos 9 kg), así que debería beber al menos 1 litro cada hora, combinando agua con isotónico.
Pasar de mover grandes desarrollos durante mucho tiempo en la bici, con contracciones concéntricas de los músculos (se acortan), a las excéntricas de la carrera (se alargan), es muy exigente.
Cuando llegan los malos momentos tarareo canciones, cuento zancadas de 10 en 10 o me concentro en la respiración
Un chip atado en
el tobillo, registra los tiempos.
4 VUELTAS A UN CIRCUITO POR EL CENTRO desde la Plaza España, donde se sitúa también la meta.
EL CUERPO
DE UN/A IRONMAN
Los profesionales entrenan de media 8 horas diarias, distribuidas en 4.000 metros de natación con series fuertes y trabajo con palas, 3-4 horas de bicicleta, (series o rodaje) y casi 2 horas de entrenamiento de carrera por la tarde. El resto de triatletas suelen entrenar dos disciplinas diarias.
Indices altísimos de consumo de oxígeno máximo entre 80 y 85 ml/kg/min. Tienen la capacidad de correr, pedalear y nadar durante mucho tiempo sin acumular ácido láctico (aparece la fatiga muscular).
Los triatletas de resistencia tienen mayor número de fibras musculares lentas(Tipo 1). Trabajan a un ritmo más constante, usan oxígeno para obtener energía y se fatigan lentamente
Porcentaje de grasa corporal bajos con valores parecidos a los maratonianos, pero con mayor estatura y masa muscular en el tronco superior.
NO ESTÁ PERMITIDO EL ‘DRAFTING’
No se puede seguir la estela de otro atleta.
12 METROS DE SEPARACIÓN
El corredor perseguidor tendrá 25 segundos para adelantar, si no será sancionado.
PENALIZACIÓN
El corredor penalizado por drafting u otra infracción será penalizado con un tarjeta azul y deberá parar 5 minutos. a la 3º será descalificado.
TRANSICIÓN T.2
Bajan de la bici, la dejan y van hasta la T.2 donde se cambian y comienzan a correr.
Los PROS suelen ir descalzos hasta la transición a carrera para no perder tiempo en la transición nadar-bici
3. CARRERA
42,2 KM
La colocación de calcetines y zapatillas con cordones elásticos para perder poco tiempo forma parte del ritual de la última transición antes de emprender el maratón. El circuito vitoriano tiene el encanto de adentrarse por el centro de la ciudad. «Es muy llano y tiene muchos cambios de pavimentos. Corres en asfalto, baldosa, un tramo por tierra cuando das la vuelta en El Prado.
Es un terreno cambiante porque estás callejeando constantemente y es mucho cambio de dirección, con giros de 180 grados. Cuesta un poco coger un ritmo continuo aunque hay rectas que te lo permiten», analiza Llanos, que confiesa su truco para aguantar los 42 kilómetros. «Suelo planteármelo por tramos cortos, sin pensar en todo lo que me queda por delante» mientras subraya por encima de todo, «el ánimo y el calor del público que te hace más fácil el esfuerzo».
HIDRATACIÓN
Un atleta suda alrededor de un litro de líquido por hora (unos 9 kg), así que debería beber al menos 1 litro cada hora, combinando agua con isotónico.
Cuando llegan los malos momentos tarareo canciones, cuento zancadas de 10 en 10 o me concentro en la respiración
Pasar de mover grandes desarrollos durante mucho tiempo en la bici, con contracciones concéntricas de los músculos (se acortan), a las excéntricas de la carrera (se alargan), es muy exigente.
Cordones elásticos para no perder tiempo atándolos.
Un chip atado en
el tobillo, registra los tiempos.
4 VUELTAS A UN CIRCUITO POR EL CENTRO desde la Plaza España, donde se sitúa también la meta.
EL CUERPO DE
UN/A IRONMAN
Los profesionales entrenan de media 8 horas diarias, distribuidas en 4.000 metros de natación con series fuertes y trabajo con palas, 3-4 horas de bicicleta, (series o rodaje) y casi 2 horas de entrenamiento de carrera por la tarde. El resto de triatletas suelen entrenar dos disciplinas diarias.
Indices altísimos de consumo de oxígeno máximo entre 80 y 85 ml/kg/min. Tienen la capacidad de correr, pedalear y nadar durante mucho tiempo sin acumular ácido láctico (aparece la fatiga muscular).
Porcentaje
de grasa corporal bajos con valores parecidos a los maratonianos, pero con mayor estatura y masa muscular en el tronco superior.
Los triatletas de resistencia tienen mayor número de fibras musculares lentas(Tipo 1). Trabajan a un ritmo más constante, usan oxígeno para obtener energía y se fatigan lentamente
NO ESTÁ PERMITIDO EL ‘DRAFTING’
No se puede seguir la estela de otro atleta.
El corredor perseguidor tendrá 25 segundos para adelantar, si no será sancionado.
12 METROS DE SEPARACIÓN
PENALIZACIÓN
El corredor penalizado por drafting u otra infracción será penalizado con un tarjeta azul y deberá parar 5 minutos. a la 3º será descalificado.
PENALTY BOX
TRANSICIÓN T.2
Bajan de la bici, la dejan y van hasta la T.2 donde se cambian y comienzan a correr.
Los PROS suelen ir descalzos hasta la transición a carrera para no perder tiempo en la transición nadar-bici
3. CARRERA
42,2 KM
La colocación de calcetines y zapatillas con cordones elásticos para perder poco tiempo forma parte del ritual de la última transición antes de emprender el maratón. El circuito vitoriano tiene el encanto de adentrarse por el centro de la ciudad. «Es muy llano y tiene muchos cambios de pavimentos. Corres en asfalto, baldosa, un tramo por tierra cuando das la vuelta en El Prado.
Es un terreno cambiante porque estás callejeando constantemente y es mucho cambio de dirección, con giros de 180 grados. Cuesta un poco coger un ritmo continuo aunque hay rectas que te lo permiten», analiza Llanos, que confiesa su truco para aguantar los 42 kilómetros. «Suelo planteármelo por tramos cortos, sin pensar en todo lo que me queda por delante» mientras subraya por encima de todo, «el ánimo y el calor del público que te hace más fácil el esfuerzo».
HIDRATACIÓN
Un atleta suda alrededor de un litro de líquido por hora (unos 9 kg), así que debería beber al menos 1 litro cada hora, combinando agua con isotónico.
Cuando llegan los malos momentos tarareo canciones, cuento zancadas de 10 en 10 o me concentro en la respiración
Pasar de mover grandes desarrollos durante mucho tiempo en la bici, con contracciones concéntricas de los músculos (se acortan), a las excéntricas de la carrera (se alargan), es muy exigente.
Cordones elásticos para no perder tiempo atándolos.
Un chip atado en el tobillo, registra los tiempos.
TRANSICIÓN
META
AVITUALLAMIENTO
A
4 VUELTAS A UN CIRCUITO POR EL CENTRO desde la Plaza España, donde se sitúa también la meta.
EL CUERPO DE UN/A IRONMAN
Los profesionales entrenan de media 8 horas diarias, distribuidas en 4.000 metros de natación con series fuertes y trabajo con palas, 3-4 horas de bicicleta, (series o rodaje) y casi 2 horas de entrenamiento de carrera por la tarde. El resto de triatletas suelen entrenar dos disciplinas diarias.
Indices altísimos de consumo de oxígeno máximo entre 80 y 85 ml/kg/min. Tienen la capacidad de correr, pedalear y nadar durante mucho tiempo sin acumular ácido láctico (aparece la fatiga muscular).
Porcentaje
de grasa corporal bajos con valores parecidos a los maratonianos, pero con mayor estatura y masa muscular en el tronco superior.
Los triatletas de resistencia tienen mayor número de fibras musculares lentas(Tipo 1). Trabajan a un ritmo más constante, usan oxígeno para obtener energía y se fatigan lentamente
PENALIZACIÓN
El corredor penalizado por drafting u otra infracción será penalizado con un tarjeta azul y deberá parar 5 minutos. a la 3º será descalificado.
NO ESTÁ PERMITIDO EL ‘DRAFTING’
No se puede seguir la estela de otro atleta.
El corredor perseguidor tendrá 25 segundos para adelantar, si no será sancionado.
PENALTY BOX
12 METROS DE SEPARACIÓN
TRANSICIÓN T.2
Bajan de la bici, la dejan y van hasta la T.2 donde se cambian y comienzan a correr.
Los PROS suelen ir descalzos hasta la transición a carrera para no perder tiempo en la transición nadar-bici
3. CARRERA
42,2 KM
La colocación de calcetines y zapatillas con cordones elásticos para perder poco tiempo forma parte del ritual de la última transición antes de emprender el maratón. El circuito vitoriano tiene el encanto de adentrarse por el centro de la ciudad. «Es muy llano y tiene muchos cambios de pavimentos. Corres en asfalto, baldosa, un tramo por tierra cuando das la vuelta en El Prado.
Es un terreno cambiante porque estás callejeando constantemente y es mucho cambio de dirección, con giros de 180 grados. Cuesta un poco coger un ritmo continuo aunque hay rectas que te lo permiten», analiza Llanos, que confiesa su truco para aguantar los 42 kilómetros. «Suelo planteármelo por tramos cortos, sin pensar en todo lo que me queda por delante» mientras subraya por encima de todo, «el ánimo y el calor del público que te hace más fácil el esfuerzo».
HIDRATACIÓN
Un atleta suda alrededor de un litro de líquido por hora (unos 9 kg), así que debería beber al menos 1 litro cada hora, combinando agua con isotónico.
Cuando llegan los malos momentos tarareo canciones, cuento zancadas de 10 en 10 o me concentro en la respiración
Pasar de mover grandes desarrollos durante mucho tiempo en la bici, con contracciones concéntricas de los músculos (se acortan), a las excéntricas de la carrera (se alargan), es muy exigente.
Cordones elásticos para no perder tiempo atándolos.
Un chip atado en el tobillo, registra los tiempos.
COMIENZA VUELTA 2,3 Y 4
AVITUALLAMIENTO
A
4 VUELTAS A UN CIRCUITO POR EL CENTRO desde la Plaza España, donde se sitúa también la meta.
EL CUERPO DE UN/A IRONMAN
Los profesionales entrenan de media 8 horas diarias, distribuidas en 4.000 metros de natación con series fuertes y trabajo con palas, 3-4 horas de bicicleta, (series o rodaje) y casi 2 horas de entrenamiento de carrera por la tarde. El resto de triatletas suelen entrenar dos disciplinas diarias.
Indices altísimos de consumo de oxígeno máximo entre 80 y 85 ml/kg/min. Tienen la capacidad de correr, pedalear y nadar durante mucho tiempo sin acumular ácido láctico (aparece la fatiga muscular).
Porcentaje
de grasa corporal bajos con valores parecidos a los maratonianos, pero con mayor estatura y masa muscular en el tronco superior.
Los triatletas de resistencia tienen mayor número de fibras musculares lentas(Tipo 1). Trabajan a un ritmo más constante, usan oxígeno para obtener energía y se fatigan lentamente
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