Descubre toda la verdad sobre el 'mindfulness'

Mindfulness lleva practicándose en Estados Unidos desde hace unos 30 años. Lo introdujo el psiquiatra americano John Kabat-Zinn, quien trabajaba con personas que sufrían de estrés y ansiedad. Como él era practicante de prácticas contemplativas orientales, les quito las connotaciones religiosas y creó un programa para la reducción del estrés y la ansiedad. Lo aplicó con sus pacientes. Los resultados fueron tan buenos que se corrió la voz en la comunidad científica y más profesionales empezaron a impartir ese programa (y a practicarlo ellos mismos) y surgieron cada vez más estudios que no hacían más que demostrar la eficacia del 'mindfulness' para tratar la ansiedad y el estrés.

Gracias a esto, con los años, la práctica se ha ido extendiendo. Cada vez hay más estudios clínicos y ya son decenas de miles los practicantes de 'mindfulness' en el mundo. Incluso, ahora ya se está introduciendo en empresas, colegios, hospitales, etc.

Según la definición del propio John Kabat-Zinn, 'mindfulness' es «observar de forma intencionada y sin juzgar lo que realmente está sucediendo aquí y ahora». Cuando decimos aquí y ahora nos referimos a este mismo instante, no a lo que ha pasado hace 5 minutos o lo que pasará dentro de 5 minutos. 'Mindfulness' es presente puro.

Observamos todo lo que hay en este instante. En nuestras prácticas, entre otras cosas, tomamos consciencia de nuestras sensaciones físicas, de nuestros pensamientos, de la respiración y cómo ésta se manifiesta en el cuerpo, de las emociones y de nuestras reacciones automáticas.

No observamos de cualquier manera, la actitud es clave. Tenemos que tener, principalmente, dos cosas en cuenta a la hora de practicar 'mindfulness': en primer lugar 'no juzgar'. Esto significa que, durante tu práctica, lo que observes debes de mirarlo con cariño, paciencia y comprensión. En segundo lugar, 'hacerlo con la mente de principante'. Esta mentalidad es la que se asombra y la que está verdaderamente atenta para descubrir todas las posibilidades que eso que estoy observando me puede ofrecer.

Nos ayuda especialmente con los pensamientos catastrofistas, con las emociones que son tan fuertes que acaban dominándonos, con la sensación de preocupación constante y con las sensaciones físicas propias de la ansiedad (palpitaciones, ahogo…). Lo que hace es interrumpir círculo vicioso de pensamientos (esta traca constante que nos persigue). Nos trae al 'aquí y al ahora' mediante la consciencia corporal y entrena nuestra mente para una mayor claridad y foco. También introduce la calma en nuestra vida (principalmente con la respiración consciente) y nos enseña una forma diferente de relacionarnos con nuestros pensamientos. Además, nos ayuda a aprender técnicas para gestionar las emociones de forma eficaz, para que dejen de dominarnos y de dominar las decisiones que tomamos.

Una de las características de las personas ansiosas es la 'mente de mono'. Ese hábito de estar permanentemente entre el pasado y el futuro; preocupándose por lo que paso, por lo que me hicieron, por lo que hice mal… o pensando y temiendo lo que pasara mañana. Pero… ¿Y el presente?

El presente es lo único que existe, es lo único que tenemos. Ni el pasado ni el futuro existen de verdad, solo en nuestra mente. La 'mente de mono' es uno de los hábitos más dañinos porque dispara una reacción ansiosa, así es como funciona:

Ante un pensamiento anticipatorio (normalmente de tipo catastrofista), el cuerpo genera una emoción y esta emoción nos mueve a una reacción física (en este caso, la ansiedad). Necesitamos romper esta cadena para poder conseguir la calma y la serenidad que tanto necesitamos y ahí es donde entra el 'mindfulness.

Cuando hacemos un ejercicio de atención a la respiración, empezamos anclando nuestra atención en las sensaciones propias de la respiración en el cuerpo. A medida que van pasando los minutos, nuestra atención se desvía (es lo normal, a todos nos ocurre). Pero llega un momento en el que nos damos cuenta de que nos hemos ido. Y entonces volvemos con amabilidad y con cariño de nuevo a llevar nuestra atención a la respiración.

La repetición de este ciclo una y otra vez es lo que constituye el verdadero entrenamiento de la atención.

De esta manera, estaremos fortaleciendo nuestras conexiones y vías neuronales, lo que con la práctica nos llevara a tener un mayor dominio de nuestra atención. Además, el hecho de focalizar la atención en la respiración tiene nu efecto calmante, ya que activa el sistema parasimpático y llena nuestro cuerpo con hormonas del bienestar.

Consiste básicamente en 2 tipos de prácticas:

–Práctica formal o meditación sentada (en suelo o silla) en un espacio tranquilo durante un tiempo determinado.

–Práctica informal: Breves prácticas que realizamos varias veces a lo largo del día y que no requieren interrumpir la actividad más de unos instantes. Consisten muchas veces en realizar tareas cotidianas de otra manera distinta o en hacer pequeñas pausas de conciencia para conectar con mi cuerpo y mi emoción a lo largo del día (algunas de ellas son el stop, el atiéndete, el comer con atención plena o el paseo consciente).

–Un rincón tranquilo, donde nadie te moleste.

–Una silla con respaldo.

–Un poquito de tiempo cada día: entre 10-20 minutos.

–Planificar la práctica (si decides que ya encontrarás un momento cada día para hacerlo, al final no lo vas a hacer y es imprescindible que dediques esos minutos cada día a la meditación).

–Postura tradicional: sentado en un cojín.

–Postura en silla.

Hay que tener en cuenta unas cuantas cosas:

–Espalda erguida, pero sin tensión.

–Pies: Firmemente apoyados en el suelo.

–Piernas: En ángulo recto.

–Brazos: Relajados y manos apoyadas sobre los muslos o las rodillas.

–Barbilla: ligeramente metida hacia el pecho para no bloquear las cervicales.

- Debemos estar relajados y ser conscientes de cuál es nuestra postura, porque si durante la practica la perdemos (nos damos cuenta de que nos hemos encorvado, o que hemos tensado alguna parte) muy lenta y suavemente la corregimos.

- Intentaremos mantener la inmovilidad (por ejemplo, si me pica algo, no me rasco. Simplemente, observo el picor porque se va a terminar yendo, no muevo las piernas, no muevo nada a no ser que haya perdido la postura y entonces muy suavemente la recupero).

1.NO es dejar la mente en blanco: En ningún momento pretendemos dejar la mente en blanco. Si por voluntad propia pudiéramos dejar la mente en blanco, no habría estrés, ansiedad, depresión ni la mayor parte de los males que nos invaden en nuestro día a día.No podemos practicar mindfulness con la intención de dejar la mente en blanco, en caso contrario, nos desesperaremos. Mindfulness consiste en observar lo que aparece, en abrirnos a percibir lo que hay (pensamientos, emociones, respiración…).

2.NO es una técnica de relajación: La mayoría de las personas con ansiedad se sientan a practicar mindfulness para relajarse. Pero esto es un error. La relajación es un efecto secundario de la práctica, pero no es el objetivo. Si no aparece, no es que estemos haciendo mal la práctica porque puede o no aparecer.

3.NO es pensamiento positivo: No tratamos de eliminar los pensamientos porque no vamos a poder, lo que hacemos es relacionarnos con ellos de otra forma diferente.

4.NO es renunciar a las emociones o dejar de sentirlas: Como ya hemos dicho, mindfulness consiste en percibir lo que hay. Cuando percibimos lo que hay, esto incluye las emociones que hay en ese instante. Por tanto, cuando practicamos mindfulness lo que hacemos es abrirnos a percibir y a sentir las emociones (sean las que sean) que hay en ese momento pero desde un lugar diferente (de aceptación, de no rechazo, de no lucha…).

5.NO es entrar en trance ni buscar un estado distinto al habitual.

6.NO es practicar una nueva religión: Mindfulness no tiene nada que ver con una religión. Personas de todo tipo de concesión y creencias (ateas, agnósticas…) pueden practicar mindfulness.

'Mindfulness' es ante todo una nueva experiencia. Consiste en observar de forma intencionada y sin juicio lo que realmente está sucediendo aquí y ahora. Es clave tu actitud ante la práctica, tu disposición debe ser benévola ante lo que te encuentres, abierta y llena de curiosidad. Cada vez que tu mente se despiste, ten en cuenta que está haciendo lo que cree que tiene que hacer (el que cree que es su trabajo). Por tanto, no te enfades (ni con ella ni contigo). Tráela de vuelta de forma amable y cariñosa otra vez al aquí y al ahora. Lo importante es darse cuenta.