Así debes respirar para reducir la ansiedad

Respirar es un acto que todos los seres vivos realizan de forma automatizada. Nacemos sabiendo respirar, por lo que nadie nos ha tenido que enseñar a hacerlo. Sin embargo, por extraño que parezca, a medida que vamos creciendo, «se nos olvida» cuál es la manera correcta de inhalar y exhalar aire. Los bebés respiran de forma diafragmática o absoluta, pero con el paso de los años, el estrés y las posturas inadecuadas han hecho que vayamos deformando esta técnica.

Al respirar se ejercitan varias zonas musculares que varían dependiendo de la forma en la que inhalemos y exhalemos el aire. Cuando lo hacemos de forma torácica, ensanchamos los pulmones y expandimos el área del tórax hacie ademante; sin embargo, cuando lo hacemos de forma diafragmática, conseguimos que estos órganos se hinchen hacia abajo y logramos que se llenen de forma absoluta de aire —algo que no ocurre en el caso anterior—.

A efectos prácticos, para respirar de forma diafragmática, se debe sacar barriga al inhalar aire porque al mover el diafragma también se mueve el abdomen y por eso a esta técnica también se le llama respiración abdominal. En líneas generales, significa que la respiración diafragmática o abdominal requiere menos inspiraciones por minuto.

Para comprobar si respiras de forma diafragmática o no, los expertos explican un sencillo truco: túmbate y coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Inhala aire y observa qué mano se ha elevado. Si es la que estaba sobre el abdomen: enhorabuena, tu respiración es absoluta; sin embargo, si se eleva la que estaba sobre el pecho, tu respiración es incompleta.

Existen varias técnicas para aprender a respirar de forma diafragmática. La Universidad Internacional de Valencia explica una forma sencilla y práctica de adentrarse en el mundo del control de la respiración en ocho pasos:

Acuéstate y coloca una almohada debajo de las rodillas. Asegúrate de tener alineadas la cabeza, el cuello y la columna.

Observa cómo respiras en ese momento.

Coloca una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen, justo con el dedo meñique encima del ombligo. Esto permitirá controlar los movimientos.

Inspira lentamente por la nariz, de forma que la mano en tu abdomen sienta la presión al elevarse. La mano en el pecho debe permanecer prácticamente sin moverse. La inspiración no debe ser tan profunda que lleguemos a hiperventilar.

Haz una pequeña pausa antes de exhalar.

Exhala lentamente por la boca, de forma que sientas los músculos de tu abdomen descender. Recuerda que la mano en el pecho debe permanecer los más inmóvil posible.

Repite estos pasos entre tres y diez veces unas tres o cuatro veces al día.

Cuando finalices estos ejercicios, incorpórate lentamente.