El ejercicio definitivo para acabar con los pensamientos negativos y salir del bucle

En estos tiempos difíciles, en los que puede que nos sintamos desmotivados y con una sensación de incertidumbre constante, es importante cambiar el discurso que nos damos a nosotros mismos, optando por descartar los pensamientos más negativos y viendo la otra cara de la moneda. ¿Te has parado a contemplar si tus pensamientos son objetivos y realistas o, por el contrario, tienes tendencia a machacarte? Si eres demasiado exigente contigo mismo, no te pierdas el vídeo que puedes ver en la parte superior, donde aporto claves para que puedas dirigir tu mente hacia las ideas positivas.

Yo puedo ser una persona perfeccionista, es decir, que me guste hacer bien lo que hago, pero asumiendo que también puedo cometer errores y fallar. Y cuando esto ocurre, en vez de macharme y darme sin parar con el látigo, lo conveniente es examinar en qué me he equivocado y volver a intentarlo.

Es importante ser tolerante, asumir que todos nos equivocamos en algún momento y que no pasa nada.

Los pensamientos intrusivos son los pensamientos negativos, 'los pepitos grillo' de nuestro cerebro que nos dan la lata de manera constante y negativa.

Son pensamientos que empiezan poco a poco, sin enterarnos a veces y que nos van minando la moral. El problema es que estos pensamientos, poquito a poco, van cogiendo fuerza y creciendo. Y te das cuenta de que los tienes cuando ya se han hecho contigo. Además, están relacionados con los problemas de autoestima: «yo no valgo para esto», «soy tonto», «soy un inútil», «no encajo», «todo el mundo me toma el pelo», «soy fea», «no me merezco que me pase nada bueno», «no valgo nada»…

¿Te identificas con esto?, ¿Qué tipo de pensamientos intrusivos suelen aparecer con más frecuencia en tu día a día?

Cuando el pensamiento intrusivo coge poder, el pensamiento racional «se coge vacaciones», deja de estar presente.

Pero cuando yo le digo a mi pensamiento racional que «vamos a trabajar contra esto, porque nos está hundiendo y nos está llevando a una depresión o a unas crisis de ansiedad brutales», nuestro pensamiento racional empieza a tomar poder también. Cuanto más lo trabajemos, más fuerte estará y más fácil será que le acabe ganando la batalla a nuestro pensamiento intrusivo.

A continuación, te propongo un ejercicio concreto para trabajar lo anteriormente planteado:

-Situación concreta: Cambio de puesto de trabajo, a uno que tiene más responsabilidades y que me gusta más.

-Emociones que he sentido en esa situación:ansiedad, nerviosismo y miedo.

-Pensamiento asociado:«No valgo para este trabajo, no soy capaz de hacerlo bien».

Es importante que te pares, lo pienses y lo anotes.

Cuando tengas esto hecho, el siguiente paso es elaborar un pensamiento racional, objetivo, realista… que se adapte a la situación en concreto.

Generalmente, los pensamientos intrusivos no son reales. Se retroalimentan porque lo que quieren es tener protagonismo, pero no son reales.

-Pensamiento intrusivo: «No valgo para este trabajo, no soy capaz de hacerlo bien».

-Pensamiento objetivo:

- Te está costando un poquito adaptarte, pero bueno si tú te centras, te pones a ello, te unes al compañero que te ha ofrecido ayuda, investigas un poco sobre el tema… tú vas a llegar a lo mismo que el resto de tus compañeros.

- ¿Les has preguntado al resto de tus compañeros cuánto les costó adaptarse al trabajo?

- Si me han contratado para este puesto, es porque tengo capacidades.

Finalmente, tenemos que valorar el grado de credibilidad que tiene para nosotros ese nuevo pensamiento, el pensamiento objetivo: de 0 a 10, ¿cuánto me he creído este pensamiento?

Es natural que al principio nos cueste creérnoslo, porque le hemos dado tanto poder al pensamiento intrusivo que este ya se cree el amo y señor de nuestra vida. Pero, poco a poco, conforme vayamos cogiendo ese pensamiento intrusivo, automático… y le digamos «no, mi pensamiento racional dice lo otro», irá perdiendo fuerza el pensamiento intrusivo e irá ganando poder el pensamiento racional.

En este sentido, es importante tener en cuenta estos dos conceptos:

1- No extrapolar: No aplicar una situación en concreto o algo que me ha pasado una vez a todas las situaciones similares que ocurren en la vida.

Es decir, si un día no me sale bien un examen, no decir «nunca me sale nada bien». ¡No es cierto! Aquí tendríamos que darle voz a nuestro pensamiento racional para desmontar ese falso pensamiento. Un pensamiento racional en esta situación podría ser «este examen no me ha salido bien, pero los que he hecho anteriormente sí».

2- Refuerzo positivo: Refuérzate a ti mismo positivamente a diario.

Por ejemplo, si soy una persona a la que le cuesta ir al gimnasio porque me da pereza y esta semana he ido un día, me tengo que premiar verbalmente cuando salgo del gimnasio; «muy bien por mí que ya he cumplido uno de mis primeros objetivos».

Igual que te machacas cuando no vas, refuérzate cuando consigues ir.

¿Te refuerzas verbalmente a ti mismo/a?