Trucos de nutricionista para adelgazar después de la Navidad

Olvídate. Este año hazte el favor de no caer en la tentación. Este año vamos a empezar con buen pie. Este año vamos a cambiar culparnos y castigarnos, por cuidarnos. Tu cuerpo no está intoxicado, no necesitas limpiarlo con una dieta depurativa. De hecho, el organismo cuenta con órganos y sistemas para limpiar y expulsar productos de deshecho y toxinas: el hígado, el riñón, la sudoración… Estas estrategias que te prometen lo imposible no te van a ayudar y pueden ser incluso peligrosas. Normalmente, son pautas altamente restrictivas que derivan en carencias nutricionales, generan hambre y aumentan la ansiedad.

Olvídate. Hemos disfrutado, hemos comido rico, y 'que nos quiten lo bailao'. ¿Y ahora qué? Ahora toca recuperar, poco a poco, la rutina y los hábitos saludables. Y nada más. Sin milagros, ni détox, ni dietas, ni varita mágica. Con paciencia, constancia y ganas, eso sí. Toma nota de algunos de los consejos que te pueden ayudar a retomar una alimentación equilibrada:

1. Incluye verduras y hortalizas: deben ser la base de nuestra alimentación, ahora y siempre. Nos aportan agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes. En invierno, puedes optar por cremas, ensaladas templadas o parrilladas de verdura asada. Lo ideal es que priorices opciones de temporada y, sobre todo, que pruebes distintas preparaciones y combinaciones, para comer variado y sin aburrirte.

2. No descuides la proteína: es esencial para nuestro organismo, además de ser muy saciante. Eso sí, no todo vale y es importante elegir fuentes de proteína de calidad. Opta por huevos, carne y pescado fresco o legumbres; y deja de lado procesados como las salchichas, los embutidos, los preparados de proteína de pescado como las gulas y el surimi o los precocinados. Además, cuanto más variadas sean tus elecciones, mucho mejor. Puedes, también, dar una oportunidad a fuentes de proteína vegetal más novedosas, como la soja texturizada o el tofu.

3. Aumenta el consumo de fibra: es fundamental para una buena salud digestiva, ya que mejora el tránsito intestinal y cuida tu microbiota. Además, contribuye a reducir los niveles de colesterol y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Incluye en tu alimentación cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas; además de frutas y verduras.

4. Acuérdate de beber agua: un 60-70% de nuestro cuerpo es agua, por lo que mantener un correcto estado de hidratación es esencial. El agua es vital para el funcionamiento de los órganos (como el hígado o el riñón, verdaderos responsables de la depuración de toxinas), para numerosos procesos fisiológicos (como la digestión o el transporte de nutrientes) o para el control de la temperatura corporal, entre otros. La sensación de sed suele implicar un 2% de deshidratación y puede confundirse con la sensación de hambre: no esperes a tener sed para beber, y trata de tomar de manera regular a lo largo del día entre 1,5 y 2 litros de agua. Además, un estado óptimo de hidratación te ayudará a reducir la retención de líquidos y los dolores de cabeza; además de mejorar el aspecto de tu piel de manera notable.

Estos pequeños cambios a nivel nutricional te ayudarán a sentirte mejor, sin duda. Pero para recuperar una rutina saludable y adquirir de nuevo unos buenos hábitos, hay otros dos factores que debes tener en cuenta:

- En primer lugar, el ejercicio. No como herramienta quema-calorías, sino como una actividad entretenida, para disfrutar y desconectar. Tras la práctica de actividad física se liberan en nuestro organismo hormonas (serotonina, dopamina y endorfinas), que influyen directamente mejorando nuestro estado de ánimo. Si ya tenías una rutina de ejercicios, es el momento de retomarla con más ganas que nunca y, si no lo hacías antes, enero es un buen momento para empezar. Prueba distintas opciones y disciplinas hasta encontrar aquello que te gusta y te motiva a seguir.

- En segundo lugar, la rutina del sueño. Aunque este año el toque de queda nos lo ha puesto fácil, en estas fechas solemos modificar nuestros hábitos y dormir menos. Es importante asegurar entre 6 y 8 horas de descanso de calidad para restablecer el equilibrio del organismo.

Recuerda que no se trata de castigarte ni culparte, sino de empezar a cuidarte. Olvídate de los cambios radicales con efecto rebote asegurado, de las dietas 'express' y los batidos depurativos. Recuerda que lo primero es la salud, que lo importante es el hábito y no la excepción, que - como dice Marcos Vázquez - «lo que comes entre Año Nuevo y Navidad, es más importante que lo que comes entre Navidad y Año Nuevo». Recuerda: Este año hazte el favor de no caer en la tentación. Este año vamos a empezar con buen pie.