Ocho posturas de yoga (fáciles) que favorecen la calma mental y puedes practicar en casa

Olatz Crespo, propietaria del estudio de Yoga Namaste, en la calle Mazarredo, recuerda que la meta del yoga no es conseguir unas posturas concretas o ganar flexibilidad. «El objetivo es crear espacios en todos los sentidos, para moverse, respirar, para que una emoción se asome con mayor facilidad», apunta. «Con esta práctica desaparecen las capas de protección que alguna vez creaste alrededor de tu corazón, aprendes a apreciar tu cuerpo y tomas consciencia de tu mente. De esta manera, haces las paces contigo mismo. Las posturas tan sólo son el medio», añade esta profesional.

Ana Tomé recuerda que lo más importante del yoga es la constancia, el compromiso interno y el desapego del resultado. «Hay que practicar, practicar y practicar. Es una manera muy bonita de celebrar el regalo de estar vivo. No hay prisa por alcanzar nada. En esta práctica todo se realiza en el día a día», sostiene. Ana recomienda hacer yoga todos los días, una hora y cuarto aproximadamente. En esta cuarentena, incluso alienta a que introduzcamos el yoga en la rutina de los más pequeños de la casa a través de divertidos juegos. «Hay que dejarles que sean ellos mismos, enseñarles a que paren y que se escuchen. De esta manera, podrán reconocer sus emociones. Con ellos siempre se pueden hacer posturas de animales o diferentes respiraciones».

Para practicar yoga en este encierro solo necesitaremos una esterilla y un espacio amplio en nuestra casa donde podamos movernos sin dificultad. Además, es necesaria una temperatura agradable, ni mucho frío, ni mucho calor. En cuanto a la indumentaria, es suficiente con unas mallas y una sudadera.

Estas dos profesionales han diseñado una secuencia de ocho posturas sencillas que podrás practicar en el salón de casa.

Beneficios: Fortalece la espalda y la zona pélvica. Mejora la flexibilidad de la columna y centra la mente.

¿Cómo se hace?

- Adelanta el tronco hasta adoptar una postura arrodillada a cuatro patas, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera.

- Espira, arquea la espalda y baja la cabeza, llevando la barbilla al pecho. Haz los movimientos despacio y con pausa.

- Inspira mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza para mirar hacia arriba. Espira para volver a una espalda convexa, y baja la cabeza.

-Practica unas 10 respiraciones mínimo.

Beneficios: Fortalece y estira los tobillos, las pantorrillas, los muslos, las caderas, los hombros y parte superior de la espalda. Asimismo, mejora la concentración y el sentido del equilibrio.

¿Cómo se hace?

- Comienza de pie. Mira hacia delante y fija la vista en un punto a la altura de los ojos. Respira profundamente y centra la mente.

- Pon las dos manos sobre las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y levanta la pierna derecha del suelo. Bascula el peso del cuerpo a la pierna izquierda. Espira, coloca la pierna derecha frente al muslo izquierdo y esconde el empeine derecho detrás de la pantorrilla izquierda.

- Coloca los codos frente al pecho y cruza los brazos.

- Refuerza el brazo izquierdo sobre el derecho, que presiona contra el bíceps derecho y está apoyado en el hueco interno del codo izquierdo.

- Practica 10 respiraciones.

- Descansa un poco antes de repetir sobre la pierna derecha.

Beneficios: Fortalece y estira los tobillos, las pantorrillas, los muslos, las caderas, los hombros y parte superior de la espalda. Asimismo, mejora la concentración y el sentido del equilibrio

¿Cómo se hace?

- Comienza de pie respirando tranquilamente. Da un paso lateral para separar los pies un metro. Inspirando, entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda.

- Espira e inclínate lentamente hacia delante desde las caderas con la espalda recta y mirando al frente. Descansa brevemente con las caderas flexionadas en un ángulo de 90 grados.

- Espira de nuevo y baja más todo el tronco, relajando el cuello. Respira profundamente.

Practica 10 respiraciones. Junta un poco más los pies, inspira y vuelve a la posición de pie.

Beneficios: Estira los muslos, las ingles, caderas, tobillos, y el torso. Además, fortalece, aporta flexibilidad a los tobillos y movilidad en las caderas. Asimismo, alivia algunas causas de dolor de espalda, especialmente de la baja. También tonifica y fortalece el abdomen y mejora la función del colon para ayudar con la eliminación de desechos.

¿Cómo se hace?

- Separa las piernas un poco más del ancho de caderas, los pies girados ligeramente hacia fuera, espirando flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas.

- Separa las rodillas de forma que queden situadas encima de los dedos de los pies. Talones colocados en el suelo. Si no llegan los talones, puedes colocar una manta enrollada bajo los mismos.

- Coloca las manos en Namaskar (oración) en el centro del pecho, y con los codos presiona suavemente las rodillas hacia fuera, abriendo la cadera y expandiendo el tórax.

- Aleja los hombros de las orejas y alarga la columna. Crece.

- Practica 10 respiraciones completas

Beneficios: Trabaja la apertura del pecho, ayuda a sentir el enraizamiento firme a través de la planta de los pies. Además, potencia la seguridad en una misma y a tolerar el dolor desde el aprendizaje. Asimismo, mejora la capacidad respiratoria y reduce el dolor de espalda en la zona sacrolumbar y la rigidez de cuello y hombros. Ejercita las extremidades y el tronco, mientras flexibiliza las rodillas y caderas.

¿Cómo se hace?

- Nos ponemos de pie con los dos pies juntos y paralelos en el principio de la esterilla, con los brazos estirados a los lados del cuerpo.

- Diriges la atención, con los ojos cerrados, a las sensación de las plantas de los pies en contacto con el suelo. Siente cómo te sostienen con los costados del tronco alargados. Respiramos conscientemente unos segundos.

- Observamos la sensación del pie izquierdo y abrimos los ojos.

- Inhalamos y desplazamos el pie izquierdo hacia atrás. Un salto amplio. Apoyamos la planta del pie en el suelo, paralelo a la anchura de la esterilla. La pierna izquierda debe estar completamente estirada.

- Flexionamos la rodilla de delante, en un ángulo de 90 grados. La rodilla y el tobillo derecho debe estar en línea.

- La cadera mira en la misma dirección que la esterilla.

- Caderas abiertas, pelvis alineada con los hombros.

- El pecho está abierto y el tronco alargado.

- Elevamos los brazos, extendidos en horizontal en línea con los hombros. Estos rotan juntos con las manos hacia el suelo.

- Rota el cuello hacia la derecha, dejando espacio entre hombros y orejas.

- Llevamos la mirada hacia el horizonte.

- Respiramos conscientemente de 3 a 5 veces.

- Inhalando deshacemos despacio la postura y volvemos al inicio, para repetir con la otra pierna.

Beneficios: Permite una apertura del pecho, favorece la coordinación y el equilibrio. Además, ayuda a reducir el estrés, mejora la digestión; mientras favorece piernas y la flexibilidad de las caderas.

¿Cómo se hace?

- Desde la postura de guerrero, con la pierna derecha delante, lleva la mano derecha delante del pie derecho apoyando los dedos en el suelo.

- Acerca la pierna izquierda y al mismo tiempo que estiras la pierna derecha, inhalando, elevas la pierna izquierda a la altura de la cadera paralela al suelo y empujas el suelo con la mano que te está sosteniendo.

- Mano derecha alineada con el hombro, abre el pecho y cadera rotando hacia atrás.

- Apoyándote en el pie derecho, elevamos el brazo izquierdo y alineando los hombros. Abrimos la palma de la mano hacia adelante y mirada hacia el cielo.

-La coronilla tira hacia delante y con la planta del pie izquierdo empuja en dirección contraria a la coronilla.

- Respira lento y largo de 3 a 5 veces.

- Deshacemos lentamente y repetimos con la otra pierna.

Beneficios:Disminuye el estrés y la ansiedad, mejora la postura y abre el pecho. Además, ayuda a la claridad mental.

¿Cómo se hace?

- Siéntate con las piernas cruzadas y flexionadas con las rodillas hacia fuera.

- Lleva los pies hacia el centro e intenta unirlos en el centro.

- Asienta la postura, llevando el peso en los glúteos.

- Alarga la espalda hacia arriba, alargando también el cuello, separando las orejas de los hombros y tirando la coronilla al techo.

- Relaja los hombros.

- Manten la barbilla paralela al suelo, es decir, sin subirla, ni bajarla.

- Cierra los ojos mientras sientes el peso del cuerpo en las caderas.

- Tras unos segundos, volvemos a alargarnos.

- Hay que hacerlo mínimo durante 10 minutos.

Beneficios: Mejora la postura, fortalece las piernas y flexibiliza la cadera. Además, mejora el equilibrio.

¿Cómo se hace?

- Pon los pies paralelos y separados, a la altura de la cadera.

- Quédate con los ojos cerrados sintiendo el peso del cuerpo en los pies, con la espalda y el cuello alargados y con los brazos en los lados.

- Siente la respiración por la nariz entrar y salir durante unos segundos.

- Lleva las manos a las caderas.

- Abre los ojos.

-Lleva el peso del cuerpo hacia la planta del pie izquierdo.

- Lleva el pie derecho hacia el interior del muslo izquierdo y giramos la pierna hacia fuera. Nunca en la rodilla.

- Coloca los brazos con las palmas juntas a la altura del pecho, tocando con los pulgares el esternón.

- Fija la mirada en un punto concreto enfrente, sosteniendo el equilibrio.

- Es importante no hundir las caderas, estirar la pierna que estaba doblada y abrir la cadera.

- Hay que hacer respiraciones largas y sin tensión, de 3 a 5 veces.

- Lo repetimos con la otra pierna.