La media hora de caminata diaria debe incluir cinco minutos de marcha intensa

El ejercicio tampoco puede ser idéntico para todo el mundo. No es igual la actividad física que requiere la vida de un niño, que la de un joven de 25 años o una mujer de 75. Por eso, dos expertos médicos del hospital IMQ Zorrotzaurre, el cardiólogo Zigor Madaria y el especialista en Medicina Deportiva PabloAranda, han elaborado a petición de ELCORREO tres posibles rutas para caminar ejercitándose por la villa. Una de ellas se ha adaptado a las posibilidades de una persona de mediana edad no habituada a practicar ejercicio regular; otra para alguien acostumbrado al deporte, y una tercera pensada en personas de edad avanzada que necesitan mover músculos y esqueleto. Lo importante, según explican ambos, es concienciarse de la necesidad de moverse y comenzar a hacerlo con regularidad.

El sedentarismo está considerado como la primera causa de mortalidad en el mundo. La falta de ejercicio no sólo favorece un envejecimiento prematuro, sino que propicia las principales enfermedades que matan al ser humano. Piense en ellas y compruebe si están en la lista. Obesidad, ictus, infartos de miocardio, fallos cardiovasculares, cáncer, demencias... Lo están. El ejercicio está demostrado que propicia una vida más longeva y de mayor calidad.

La Organización Mundial de la Salud y las guías americanas para el manejo de todas estas enfermedades coinciden en recomendar, como norma general, una caminata de media hora al día o, en su defecto, 150 minutos semanales, divididos en tres sesiones. «Esto último es mejor, porque obligarte a hacer algo todos los días, aunque sea una actividad de ocio, resulta muy complicado», detalla Aranda. «Si no vas a cumplir con la obligación diaria, olvídalo, es mejor elegir tres días de la semana y tomárselo en serio».

En la mente de todo aspirante a sano andarín está siempre presente la necesidad de cubrir un mínimo de 10.000 pasos diarios. «Olvídese de ellos», aconseja el cardiólogo vizcaíno. Es imposible cubrir ese objetivo en treinta minutos e incluso en una hora, si no se está debidamente entrenado. Andar por casa (o por la calle) con un podómetro tampoco vale de nada, si no se somete al cuerpo a un mínimo de esfuerzo. De intensidad moderada, como recomiendan los expertos.

La historia de los 10.000 pasos, nada científica, surgió como parte de una campaña de marketing puesta en marcha en Japón en 1964. Aprovechando el tirón de los Juegos Olímpicos de aquel año, la marca Yamasa desplegó una amplia campaña de márketing con dos objetivos. Uno, que todo el mundo se quedara en la cabeza con tan redonda cifra;y dos, el que de verdad se buscaba, vender podómetros. 10.000 pasos (unos 8,5 km) a una velocidad de 5 kilómetros por hora, que no está al alcance de no iniciados, requiere unos 100 minutos de marcha. «Puestos a elegir, son mejores 10.000 pasos que media hora diaria, pero lo importante es hacerlo bien», recuerdan los expertos.

Las agujetas, que se cree que son microrroturas del músculo, salen al principio, cuando no se está acostumbrado. Pero en unos meses, si se cumple con la rutina, desaparecen. Gana la salud.