¿Son mejores las bebidas vegetales que la leche? Sus beneficios y las opciones más saludables

La leche de vaca tiene una composición bastante estandarizada. En cambio, el abanico de bebidas vegetales es cada vez más amplio y estas varían mucho en composición y valor nutricional. Las opciones más extendidas pueden englobarse en tres categorías:

- Las bebidas a base de cereales, como la avena o el arroz, son las más altas en carbohidratos. Es importante tener en cuenta que estos cereales, al hidrolizarse, liberan azúcares. Por eso, aunque en el listado de ingredientes no aparezca el azúcar, estas opciones suelen contener unos 5 y 8 gramos de azúcares simples por cada 100 ml.

- Las bebidas a base de legumbres, como la soja, tienen un aporte de proteína significativo: 3 gramos por cada 100 ml, similar al de la leche convencional.

- Las bebidas a base de frutos secos, como avellanas o almendras, suelen contener un porcentaje muy bajo de materia prima. En la mayoría de los casos no superan el 4%, es decir, es comparable a un litro de agua con un puñado de frutos secos triturado. En estas opciones, el aporte nutricional es poco relevante.

Si vamos a introducir el consumo de bebidas vegetales de forma habitual en nuestra rutina, es importante elegir una buena opción. Para ello es esencial, primero de todo, consultar el listado de ingredientes. Basta con tres componentes básicos: agua, materia prima – a poder ser, en un porcentaje relevante, superior al 10% – y sal.

Además, en muchos casos, las bebidas vegetales están enriquecidas con vitaminas y minerales. La leche de vaca contiene unos 120 miligramos de calcio por cada 100ml, que es la cantidad que se suele añadir en las alternativas vegetales, en forma de carbonato, fosfato o sulfato de calcio. Además, muchas incorporan vitamina D, que favorece la metabolización de ese calcio. Esta vitamina D puede añadirse en forma de vitamina D2 (ergocalciferol) o en forma de vitamina D3 (colecalciferol): la primera suele ser de origen vegetal y la segunda de origen animal, un detalle importante en el caso de personas veganas. También es habitual añadir vitamina B12, que debe suplementarse siempre en dietas veganas.

Por otro lado, es conveniente evitar las opciones que incluyen azúcar o aceites vegetales (típicamente de girasol o de colza), que se añaden para conseguir la textura semidensa, emulsionada y blanca; y son totalmente prescindibles.

Dicho esto, el debate es claro: ¿es preferible consumir una buena bebida vegetal o tomar leche de vaca convencional?, ¿por qué este auge repentino de las opciones vegetales?, ¿está justificada esta revolución?

Partimos de la base de que la leche convencional no es un alimento imprescindible. Por tanto, no hay nada que sustituir. Nos han hecho creer que las tres raciones de lácteos al día son incuestionables, pero los lácteos no son indispensables. De hecho, ningún alimento lo es. Lo que es necesario son los nutrientes. Es decir, la leche nos aporta unos nutrientes (proteínas, minerales como calcio, magnesio o zinc, vitaminas A, D y varias del complejo B…) que sí son fundamentales, pero que se pueden obtener a través de otros alimentos. Puedes consumir lácteos o no, y mantener una dieta saludable. Ambas opciones son válidas. Eso sí, no vale «quitar y no poner». En caso de cesar el consumo de leche, por ejemplo, es importante incluir verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y semillas; para asegurar el aporte de calcio.

Dicho esto, las bebidas vegetales son una alternativa muy útil para mantener el consumo cultural que tenemos de leche en personas que prefieren renunciar al consumo de opciones animales, ya sea por reducir el consumo de lácteos dentro de una dieta variada, por motivos éticos o ecológicos, por intolerancias y alergias a componentes de la leche o, simplemente, por añadir variedad.

Pero, y quede esto claro, son productos distintos: ninguno sustituye a ninguno.

Las alternativas vegetales a los lácteos son cada vez más frecuentes y nos hemos acostumbrado a escuchar expresiones como «leche de soja», pero estas no son correctas.

Aunque el diccionario de la RAE incluye entre sus definiciones de leche «jugo blanco obtenido de algunas plantas, frutos o semillas», la FAO solo reconoce como leche «la secreción mamaria normal de animales lecheros […]». De hecho, especifica que «si el producto final está destinado a sustituir a la leche o a un producto lácteo, no podrán utilizarse términos lecheros». Esta norma, hasta ahora, ha sido poco respetada por parte tanto de consumidores como de las propias marcas. Pero el tema ha trascendido, y ahora la legislación está dispuesta a ir un poco más allá.

Recientemente, el Parlamento Europeo ha aprobado la enmienda 171, ahora en manos del Consejo de Ministros de la UE. En caso de aprobarse, supondría un aumento en las restricciones de nomenclatura y etiquetado de las alternativas vegetales a los lácteos.

Esta enmienda plantea prohibir la descripción de un alimento de origen vegetal con terminología aceptada para los lácteos como «cremoso», o con descripciones informativas tales como «no contiene leche» o «alternativa vegetal al yogur». También prohíbe mostrar el impacto climático de los productos vegetales, comparando su huella de carbono con la de sus equivalentes animales. Además, pretende vetar el uso de imágenes de líquidos blancos (aunque estos productos lo sean) para ilustrarlos e, incluso, podría llegar a prohibir que los envases de alimentos vegetales sean visualmente similares a los de productos lácteos. Es decir, los quesos vegetales no podrían ser redondos y las bebidas no podrían venderse en cartón.

El motivo subyacente es, al parecer, defender el interés del consumidor y evitar confusiones, ya que las alternativas vegetales no son nutricionalmente equivalentes. No obstante, no creo que sean habituales los casos en los que un consumidor de leche de vaca compra, por error, un brick de bebida de soja. Puedo estar equivocada, por supuesto, pero no contemplo tal escenario como frecuente. La cuestión es, ¿se defiende de esta forma el interés del consumidor? ¿Se apuesta por la transparencia y la claridad en la comunicación o el interés del sector productor en cuestión?

Seamos honestos, no todas las opciones vegetales son saludables; como tampoco lo son muchos de los productos lácteos. ¿Realmente no permitir escribir en la etiqueta «no contiene leche» confunde al consumidor o, por el contrario, le ayuda a hacer una compra más consciente? Toda información y transparencia es poca, considero, pero la polémica está servida.