'Batch cooking': el método para comer sano, ahorrar dinero y pasar menos tiempo en la cocina

El término 'batchcooking' significa, literalmente, cocinar ('cook') en lotes ('batch') o, en otras palabras, cocinar de una tacada y dejar preparadas provisiones para los días consecutivos.

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El ahorro de tiempo es el claro ganador en la lista de beneficios. Este método permite calentar la comida y servirla directamente o tener la base preparada para terminar el plato en menos de cinco o diez minutos. Además, esta estrategia supone un recorte importante en el presupuesto: la clave está en preparar una lista de la compra completa a la que ceñirnos, evitando visitas improvisadas al supermercado para compras de última hora y productos innecesarios. También es conveniente elegir ingredientes en grandes cantidades para utilizarlos en distintas elaboraciones. Inevitablemente, esto reduce el desperdicio alimentario de manera considerable, ya que al controlar mejor lo que compramos y cocinamos, no se acumulan sobras o quedan en el olvido productos que terminan caducando.

Por último, el 'batchcooking' puede convertirse en el mejor aliado para mejorar los hábitos alimentarios. Si las opciones que dejamos ya preparadas son saludables, con predominio de verduras, legumbres y proteínas de alta calidad, nuestra alimentación durante la semana será automáticamente más equilibrada y nutritiva. Además, se pone fin a la tediosa tarea de pensar cada día «¿qué como hoy?» y la tentación de recurrir a productos ultraprocesados o de poca calidad nutricional por falta de tiempo y ganas de cocinar.

Por supuesto, también hay algún que otro inconveniente… «al que algo quiere, algo le cuesta». Esta técnica de moda te facilita la existencia entre semana, pero requiere de una buena sesión de cocina de dos o tres horas mínimo. Además, el almacenamiento de 'tuppers' y recipientes de comida precisa de bastante espacio en la nevera o el congelador. En este sentido, también es fundamental tener en cuenta cómo conservar cada una de las preparaciones, así como conocer el tiempo en el que se mantienen en buenas condiciones. Por último, y como ocurre siempre con la planificación de antemano, hay que dejar margen para los imprevistos, como una comida fuera con la que no contábamos.

1. Menú semanal: no es necesario elaborar un menú cerrado, pero plantear qué vas a comer a lo largo de la semana puede ayudarte tanto en la lista de la compra, para que no te falte de nada, como en la elección de las elaboraciones a cocinar. Es conveniente que la base de los platos sea siempre vegetal -priorizando opciones de temporada-, incluir legumbres mínimo dos veces por semana e incorporar proteínas de alto valor biológico (evitando opciones ultraprocesadas como fiambres, salchichas, surimi, gulas o sucedáneos). También deberíamos añadir cereales integrales (copos de avena, quinoa, arroz…) y grasas saludables (frutos secos, aguacate, semillas, aceite de oliva virgen extra o pescado azules).

2. Planificación del cocinado: es recomendable organizar el orden de las elaboraciones para optimizar el tiempo y recursos en la cocina, y reducir al mínimo las horas invertidas. Es decir, empezar por las preparaciones que requieren cocinados largos, como cocciones u horneados. Así, mientras estas van avanzando, se pueden preparar otras elaboraciones más rápidas. También es importante recordar que algunos alimentos requieren de un tratamiento previo. Por ejemplo, las legumbres y algunos cereales pueden necesitar unas horas de remojo antes del cocinado.

3. Conservación de los alimentos: es esencial guardar las comidas en envases bien cerrados, preferiblemente, que sean recipientes herméticos de vidrio. Además, aunque la mayoría de las elaboraciones duran entre 3-5 días perfectas en la nevera, hay que tener en cuenta que no todos los alimentos se conservan igual. Por ejemplo, los vegetales con más agua, como el calabacín, son más perecederos que otros como el brócoli o la coliflor. Así, es preferible consumir esta hortaliza los primeros días después del cocinado, y dejar para más adelante el arroz, las legumbres u otros platos con salsas. Una alternativa ideal para conservar todas las propiedades de los alimentos es congelarlos y, además, hacerlo en raciones es la opción más cómoda.

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4. Bases sencillas y snacks: Lo ideal es dejar los platos completamente terminados, o a falta de un toque final, como mezclar distintos ingredientes ya preparados o terminar a la plancha la fuente proteica de nuestra comida. Incluso las ensaladas son una opción fácil y rápida que puedes dejar ya preparada: es importante que en el recipiente coloques los ingredientes húmedos en la base (pasta, maíz, atún…), después los vegetales en seco (zanahoria, pepino, aguacate…) seguidos de los componentes crujientes como semillas o frutos secos y, finalmente, los ingredientes secos y poco pesados como las hojas verdes. El aliño como toque final se añade en el momento de consumo.

Llámalo 'batchcooking', cocinar en lotes, invertir una tarde de cocina para comer bien toda la semana… Llámalo como quieras, pero dale una oportunidad. Porque cambiar de hábitos es una carrera de fondo, y la motivación de principio de año, sabemos por experiencia, puede no ser suficiente. Dale una oportunidad para que este año por fin sí. Y para siempre.