Ayuno intermitente: todo lo que deberías saber sobre la dieta de moda

Ayunar – abstenerse de comer – es algo que hacemos todos, de forma natural, desde la última comida del día hasta el desayuno del día siguiente. No obstante, cuando hablamos de ayuno intermitente, nos referimos a un régimen con una franja de abstinencia más prolongada. Y, aunque suene novedoso, el ayuno intermitente es una técnica ancestral: nuestros antepasados alternaban periodos de abundancia con otros de abstinencia. También los musulmanes reducen la ingesta a las horas de oscuridad durante el Ramadán.

Existen distintas formas de ayuno intermitente. Dentro de las modalidades más comunes, destacan el ayuno 5:2 (5 días de ingesta normal, 2 días de ingesta muy baja en calorías), el ayuno 6:1 (6 días de ingesta normal, 1 día de ayuno absoluto) y el ayuno 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas de ingesta). Este último es el más habitual, por lo sencillo que resulta: basta con eliminar el desayuno o suprimir la cena.

La práctica del ayuno intermitente se ha extendido de forma exponencial en los últimos años. En la mayoría de los casos, se recurre a este como estrategia para lograr la pérdida de peso. La evidencia científica es concluyente en este sentido y asocia la práctica de distintas formas de ayuno con una mejora en la composición corporal y en los indicadores de sobrepeso y obesidad.

Aunque, de momento, no hay estudios que demuestren que el ayuno intermitente es mejor que una restricción calórica continua al uso, el ayuno intermitente aporta dos beneficios claros. En primer lugar, la práctica del ayuno implica, en la mayoría de los casos, una retirada de productos ultraprocesados innecesarios. El desayuno, por ejemplo, suele ser la comida de peor calidad, basada en productos azucarados y grasas saturadas. En este sentido, la supresión del desayuno supone dejar de consumir bollería, galletas, zumos y otros productos de poco valor nutricional. En segundo lugar, el ayuno intermitente puede incorporarse como rutina y establecerse como estilo de vida con cierta facilidad: son muchas las personas que adquieren el hábito de no desayunar o no cenar. En cambio, mantener un déficit calórico de forma prolongada en el tiempo es mucho más complicado… a no ser que vivas contando calorías eternamente. Y no, nadie debería vivir contando calorías.

No obstante, el ayuno intermitente no tiene por qué estar relacionado con un déficit calórico y, más allá de la pérdida de peso, es una estrategia interesante por otros motivos.

Por una parte, en un entorno sobrealimentado, con comida al alcance permanentemente, es común comer en respuesta a estímulos externos. En consecuencia, hemos debilitado la conexión con las sensaciones de hambre y saciedad. Este tipo de prácticas contribuyen a retomar estas percepciones; nos recuerdan qué es sentir hambre y qué es simplemente gula o capricho.

Por otra parte, aunque en la práctica se malinterpreta, el objetivo del ayuno no es reducir la cantidad de calorías consumida, sino concentrar el consumo de estas calorías en un tiempo reducido, dejando al cuerpo descansar las horas restantes. Y es precisamente en este descanso donde reside el secreto.

Los periodos de ayuno prolongados inducen la autofagia, un mecanismo natural de regeneración celular, y otras rutas metabólicas involucradas en la reducción del estrés oxidativo o la inflamación. Aunque todavía la evidencia no es rotunda al respecto, algunos estudios relacionan el ayuno intermitente con mejoras en la sensibilidad a la insulina – decisiva en la diabetes tipo 2 – y beneficios en distintas patologías hepáticas y cardiacas. Incluso se vincula con la prevención o retraso de la aparición de enfermedades neurodegenerativas. Queda mucho por investigar, pero es, sin duda, una estrategia prometedora.

Aunque en la teoría todo parecen ventajas, el ayuno intermitente tiene sus limitaciones y no es siempre una buena opción. Un ayuno mal planteado puede derivar en restricciones calóricas severas, con cuadros de malnutrición o déficits nutricionales importantes. Es fundamental que, a pesar de limitar las horas de ingesta, no se comprometan los requerimientos energéticos y nutricionales; por lo que es recomendable empezar bajo supervisión de un profesional. Asimismo, existen situaciones en las que la práctica del ayuno tiene más perjuicio que beneficio y su práctica no es en absoluto recomendable:

- En el contexto de un trastorno de la conducta alimentaria, donde el ayuno puede un método compensatorio más; o frenar la recuperación de un peso saludable y posibles carencias nutricionales.

- En situaciones de agotamiento y ansiedad, en las que el ayuno es un motivo más de estrés metabólico y puede comprometer la salud general.

- En personas con necesidades nutricionales aumentadas, como embarazadas, lactantes o algunos deportistas de alto rendimiento, en las que reducir las horas de ingesta podría dificultar el cumplimiento de las demandas.

Es importante entender que no todo vale, que no hay milagros. El ayuno intermitente no te va a ayudar si no cuidas lo que comes cuando comes. No tiene sentido plantear estrategias de este estilo si las bases de la alimentación no son saludables y equilibradas. Es primordial aumentar el consumo de frutas y verduras, cuidar el aporte de proteína, sustituir las opciones refinadas por cereales integrales y legumbres, desbancar los ultraprocesados y elegir grasas de calidad.

Es crucial saber que el ayuno intermitente no te va a ayudar si no practicas ejercicio, si no duermes lo suficiente, si no aprendes a gestionar el estrés. Es esencial comprender que el ayuno no es una excusa para comer mal, ni castigo, ni compensación, ni mucho menos magia.

Es fundamental empezar por las bases. Y cuando todo eso esté bien, entonces podemos hablar de ayuno intermitente. Una herramienta prescindible e interesante a partes iguales… «de según cómo se mire, todo depende».