Naroa Kajarabille | Miembro del grupo de Nutrición y Obesidad de la UPV/EHU

«Optar por una dieta vegetal supone estar concienciado con el medioambiente»

- ¿Cómo surge esta guía?

- Nace para resolver dudas. Hay muchos mitos en torno a las dietas vegetarianas y veganas. Nosotros queremos aportar evidencia científica, datos objetivos que están estudiados desde la perspectiva de la salud o la medioambiental. Tampoco pretendemos presionar a nadie para que cambie su alimentación. El objetivo es ayudar a la gente a hacer una transición por su cuenta para disminuir la carne o abstenerse de ella al completo.

- Este tipo de dietas ha ganado una presencia importante en los últimos años. ¿A qué se debe?

- La nutrición se relaciona a menudo con modas o personas influyentes. Pero, en este caso, la dieta vegetariana o vegana no es una simple moda. Optar por una dieta vegetal supone estar concienciado con el medioambiente.

- Para obtener carne de vaca, por ejemplo, se necesita mucha más tierra y agua que para lograr una proteína de origen vegetal.

- Sí. Muchos estudios científicos sostienen que es necesario aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuir los de origen animal para limitar el impacto actual sobre el cambio climático, la escasez de agua o la contaminación. Y también, claro, para contribuir al bienestar de nuestros animales.

- No todo es blanco o negro. Es decir, ¿hay grados dentro del vegetarianismo?

- Por definición, una dieta vegetariana hace referencia a la abstención del consumo de carne y pescado, pero puede excluir otros alimentos como huevos, lácteos o miel. Que los ingieras o no hace que seas ovovegetariana, lactovegetariana u ovolactovegetariana. También existe una corriente de personas que se consideran flexitarianos o semivegetarianos porque, aunque principalmente consumen alimentos de origen vegetal, incluyen de vez en cuando en su dieta carne o pescado.

- En este sentido, los veganos son más estrictos.

- Además de los alimentos, ellos rechazan cualquier producto de origen animal como el cuero, las prendas de lana o seda. También miran que los productos cosméticos no se hayan testado en animales.

- Volvamos a la alimentación. ¿Son las dietas veganas y/o vegetarianas más susceptibles a ser deficientes en algunos nutrientes?

- Es la típica creencia. Pero sí que tenemos que tener en cuenta cómo obtenemos ciertos nutrientes para evitar insuficiencias. Habría minerales como el hierro o el calcio, las proteínas o ácidos grasos sobre los que deberíamos planificar adecuadamente la dieta. Aunque el nutriente más clave es la vitamina B12 porque se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal: pescado, carne de ave o de mamíferos.

- Es imprescindible suplementarse con la B12 si eres vegetariano o vegano, entonces.

- Sí. Eso no es debatible. Será una cápsula al día, o lo que haga falta. Esa vitamina es muy difícil de obtener en los alimentos de una dieta vegana o vegetariana.

- ¿Y aparte de ese complemento?

- La vitamina D puede ser otra en la que debemos hacer hincapié porque generalmente suele estar presente en alimentos de origen animal. Podemos prescindir de ella y obtenerla mediante alimentos fortificados siempre y cuando tengamos una exposición adecuada al sol. Eso sí, es muy importante que un médico te diagnostique que tienes un déficit porque podemos ir a una farmacia y encontrar suplementos vitamínicos para los que no se necesita receta médica, pero corremos grandes riesgos de ir tomando a la ligera suplementos que nos encontramos por ahí.

- ¿Y en cuanto a alimentos concretos?

- Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos...) son el producto estrella en un modelo de alimentación vegetal. De ahí obtenemos la proteína, que puede mejorar de calidad si la acompañamos con cereales. Eso sustituiría a la carne, el pescado o los huevos. Luego, también podemos conseguirla a través de frutos secos o la soja. Pero es importante que al principio, cuando iniciamos este tipo de dietas, esté todo bien controlado por un nutricionista para evitar deficiencias.

- ¿Algún plato que recomiende?

- Lentejas con pimiento rojo, por ejemplo. O ese mismo plato con algún cítrico de postre como naranja, mandarina, kiwi o fresas. Es un alimento principal rico en hierro que se acompaña de otros que hace que aumente su absorción. Por ende, también hay que separar su ingesta de otros componentes como el café o té, que la disminuye. Esto es importante porque el hierro que proviene de alimentos de origen animal se absorbe mucho mejor. O, si hablamos de elementos claves en calcio tenemos el brócoli, la coliflor, la soja, las alubias, almendras o la col rizada.

- ¿El veganismo es una dieta adecuada para todo el mundo?

- Es una cuestión de pensamiento de la sociedad. La dieta vegetariana o vegana puede estar adaptada a niños, ancianos, embarazadas o deportistas. Pero es importante que esté bien planificada porque el marketing y la publicidad están ahí. Hay que tener cuidado con los alimentos ultraprocesados porque muchas veces la calidad nutricional que tienen es pésima y son alimentos que pueden llegar a desplazar otros necesarios. Por ejemplo, si en vez de consumir una manzana, optamos por consumir un postre procesado etiquetado como vegano.