La dieta también quita años

Cumplir años siempre es una buena noticia, más allá de que algunos -los más jóvenes- sueñen con la llegada de ese día y otros -más mayores- deseen que se pase lo antes posible. Desde el punto de vista nutricional, celebrar el paso de los años no debe ser objeto de lamentaciones. Se debe vivir como algo digno la menopausia y la andropausia, y percibir la vejez con inteligencia. Cuanto antes se tome conciencia de la importancia de seguir unos hábitos alimentarios correctos, más sanos llegaremos a la vejez. Los cambios físicos se identifican con mayor facilidad que los metabólicos, aunque estos se traduzcan en malestares y enfermedades. Realizar cambios en la alimentación conforme pasan los años es una asignatura obligatoria si se pretende vivir más y en mejores condiciones.

Proteína para los huesos

Una de las mayores preocupaciones de las mujeres es la salud de sus huesos y el temor a la osteoporosis. Una alimentación adecuada podría prevenir esta situación, siempre que se atienda desde décadas anteriores. La reciente encuesta nacional sobre ingesta dietética (AESAN) ha detectado un consumo excesivo de productos cárnicos que triplica la cantidad recomendada (40-70 gramos/día). Ante este exceso, el organismo lo compensa mediante la extracción del calcio como alcalinizante, lo que con el tiempo puede derivar en descalcificación ósea, fracturas y osteoporosis. El exceso proteico además se asocia a una mayor ingesta calórica; más colesterol y grasa saturada, y más sodio.

Ajustar la ración proteica, incluir sólo una ración de proteína animal al día varias veces por semana, y complementar la dieta con proteínas vegetales debe ser el propósito de cambio.

Grasa, cualquiera no vale

En general, las mujeres premenopáusicas están protegidas contra los efectos adversos cardiovasculares a pesar de registrar una mayor proporción de grasa corporal que los hombres. Pero esta protección se altera con la menopausia, cambio metabólico que conlleva, entre otras cosas, una transformación en la morfología de la grasa corporal. Con los años, el riesgo cardiovascular se iguala entre hombres y mujeres. La composición de la dieta también es determinante. No todas las grasas valen.

¿Qué se debe cambiar? Se debe utilizar aceite de oliva virgen extra como aderezo, apostar más por el pescado que por la carne y consumir semanalmente pescado azul -fuente natural de omega-3-, un puñado de nueces y/o una cucharada sopera de aceite de lino.

El dilema del calcio

No está justificado recomendar un mayor consumo de leche o lácteos enriquecidos en calcio durante la madurez, en particular en las mujeres, con el fin de prevenir fracturas u osteoporosis porque no resulta efectivo. El mayor estudio prospectivo a nivel mundial, 'Nurses Health Study', recoge los resultados del análisis dietético de 77.761 mujeres de entre 34 y 59 años elaborado durante 12 años consecutivos para determinar si la mayor ingesta de leche y derivados ricos en calcio durante la edad adulta puede reducir el riesgo de fracturas. Pero no encontraron pruebas. Como conclusión: el consumo de lácteos, a partir de cierta edad, no ayuda a fortalecer los huesos. El riesgo de fracturas o de osteoporosis es menor si se mejoran las condiciones de absorción intestinal del mineral (más vegetales, alcalinizantes y ricos en potasio y en calcio) y se eliminan los factores que producen pérdidas de calcio de los huesos (menos sodio, proteína animal y fósforo). Propósito de cambio: limitar la sal de mesa y los productos procesados, enlatados, ahumados y curados, ajustar la ración de proteína animal, más presencia de vegetales, comer cada semana sardinas de lata y practicar ejercicio.

Un menú colorido

Las enfermedades degenerativas se hallan asociadas a la edad, desde cataratas, afecciones cardiovasculares y artrosis hasta cáncer. Aunque ningún alimento por sí solo es responsable de la curación o prevención de enfermedades (salvo en caso de alergias e intolerancias alimentarias), los antioxidantes de los alimentos se revelan protectores, de ahí que la apuesta a cualquier edad debe dirigirse hacia su mayor consumo.

Como recomendación, conviene poner la nota de color en los menús con variedad de frutas y hortalizas de temporada, presencia obligada de brócoli y frutas rojas (arándanos, grosellas, moras, fresas). El té verde, rico en antioxidantes, resulta un perfecto sustituto del café, siempre en su justa medida, no más de dos tazas diarias.