Un alimento para cada órgano

La alimentación y el buen funcionamiento de cada órgano forman un tándem inseparable; sin una buena nutrición, el órgano corre el riesgo de deteriorarse y no funcionar como debiera. El cerebro requiere de glucosa y vitaminas para optimizar sus conexiones, el aparato circulatorio se rige por el buen tono de las arterias y la fluidez de la sangre, los huesos son el reservorio de diversos minerales cuya homeostasis (la tendencia de los organismos vivos y otros sistemas a adaptarse a las nuevas condiciones) es a su vez regulada por los riñones y el hígado es muy susceptible a determinados componentes de los alimentos, tanto para su degeneración y enfermedad como para su recuperación y capacidad depurativa.

Para los ojos

Los ojos son órganos muy sensibles a la nutrición. Las vitaminas A, C y E y los antioxidantes (luteína y zeaxantina) son esenciales y actúan de manera específica sobre la retina, el cristalino y la mácula. Su presencia es indiscutible para la correcta función ocular. Numerosos estudios clínicos concluyen que bajos niveles de antioxidantes en el plasma sanguíneo se asocian a patologías oculares degenerativas como cataratas y degeneración macular.

Este hecho, traducido al ámbito nutricional, se concreta en que no pueden faltar en la alimentación diaria las verduras verdes (espinacas, brócoli, coles, acelgas, achicoria, además de zanahorias), frutas naranjas (cítricos, melocotones, melón) y frutas del bosque (moras, arándanos, frambuesas y fresas silvestres). En la variedad de alimentos se halla la clave para procurar una buena salud ocular: mayor sensibilidad visual, mejor visión central que permite realizar sin dificultad tareas como leer, ver la televisión o reconocer caras, y menor riesgo de desarrollar patologías oculares degenerativas. Respecto a los suplementos antioxidantes, hay indicios de que altas dosis de beta-carotenos aumentan el riesgo de aparición de la degeneración macular. Ahora bien, un complemento nunca debe usarse como tratamiento de base, ni como sustitutivo de una adecuada alimentación.

Sistema respiratorio

Catarros, sinusitis, mocos y flemas, asma y bronquitis son las afecciones respiratorias más comunes. Los neumólogos instan a que una buena salud respiratoria pase por una correcta nutrición, con presencia obligada de antioxidantes (vitaminas A, C y E y selenio). La vitamina A se ha revelado muy útil en la regeneración de las mucosas -dañadas e inflamadas en el asma-, la bronquitis y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica).

La mucosidad que acompaña a muchos trastornos respiratorios, y la dificultad para respirar provocada por la inflamación de las mucosas, obliga a modificar la dieta. Esta debe reunir una mayor cantidad de alimentos con capacidad expectorante y antiinflamatoria como ajos, cebollas, puerros, rábano y rabanitos. Todos favorecen la inhalación. Además, conviene beber más líquidos (incluidas las infusiones de jengibre), ya que hacen más fluidas las secreciones nasales.

Las medidas dietéticas más recientes avaladas por expertos se centran en la importancia de los ácidos grasos omega-3 (más pescado azul en la dieta) debido a su papel antiinflamatorio en las mucosas respiratorias, con resultados positivos en trastornos como la bronquitis y la EPOC.

Sanos para el corazón

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en España. En gran medida, su prevención reside en una adecuada selección de alimentos. Tres son los componentes clave para la buena nutrición del corazón y de las arterias: las grasas insaturadas, la fibra y los antioxidantes.

Una dieta es cardiosaludable si al mismo tiempo que suma grasas buenas como las poliinsaturadas (en particular, los ácidos grasos omega-3, característicos del pescado azul y los frutos secos) y monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra y aguacate), resta grasas malas (las saturadas y las trans). El fin terapéutico es regular sólo con dieta los niveles de colesterol y triglicéridos, así como la densidad de la sangre, con el propósito de evitar la obstrucción arterial y reducir el riesgo de patología cardiovascular (infarto) o cerebrovascular (ictus, embolia).

Con el fin de minimizar el aporte de las saturadas, se debe renunciar a carnes grasas, derivados -embutidos, tocino-, leche y derivados grasos -leche entera, quesos curados, nata, mantequilla- y bollería elaborada con aceite de coco o palma. Respecto a las grasas trans, el consejo es eliminarlas radicalmente de la dieta, sin dilación, dado que su perjuicio es mayúsculo: elevan las tasas de LDL-c o colesterol malo y reducen los niveles de HDL-c, colesterol bueno. Basta leer la lista de ingredientes para identificar qué alimentos llevan grasas trans (aparecen como 'grasas parcialmente hidrogenadas / aceites parcialmente hidrogenados): bollería, repostería, precocinados, etc.

La fibra y los antioxidantes juegan un papel indiscutible en una dieta cardiosaludable. La fibra dietética elimina parte del colesterol junto con las heces, por lo que contribuye a reducir sus niveles en sangre. Un adecuado aporte de antioxidantes reduce la oxidación de las moléculas de LDL-colesterol, un paso previo para su adhesión a la pared vascular y el inicio de la aterosclerosis (estrechamiento del diámetro de las arterias que dificulta el paso de la sangre). La ingesta diaria y abundante de hortalizas, verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales es fundamental para procurar al organismo la dosis diaria precisa de fibra, antioxidantes, potasio y magnesio, nutrientes todos ellos que intermedian en la salud de corazón y arterias.

Verduras para el hígado

Una adecuada selección de alimentos normaliza la función de hígado y vesícula biliar, órganos claves para la eliminación de residuos acumulados (restos de medicamentos, pesticidas, metales pesados, etc.). Los síntomas más leves de una sobrecarga hepática son fáciles de identificar, aunque pocas veces se asocian al malestar de este órgano: prurito o picor en la piel, dolor de cabeza, fatiga o malestar digestivo con pérdida de apetito, dolor, náuseas y vómitos. Los grupos de alimentos que mejoran la función hepática son: cereales integrales como el trigo (en grano, bulgur, cuscús), legumbres (guisantes), verduras verdes, germinados y hortalizas fermentadas como el chucrut. Además, para el cuidado dietético del hígado es preciso atender las cocciones y realizar elaboraciones suaves: al vapor, hervidos durante corto tiempo, escaldados...