En ayunas, no, gracias

Cada mañana la prisa es, para niños y mayores, la excusa perfecta con la que esquivar la primera comida del día. El desayuno es poco relevante, incluso prescindible, en miles de hogares. Un café de corrido o un solitario vaso de leche son las versiones más habituales, y del todo insuficientes, con las que arrancan la jornada millones de personas. Según los últimos datos del Ministerio de Sanidad, el 6,2% de la población infantil y juvenil no desayuna habitualmente. A media mañana, es cuando el cuerpo empieza a sentir las consecuencias de no haber desayunado: falta de energía, de concentración, desvanecimiento y mal humor. En los más pequeños estos efectos se pueden agravar: desayunar de forma equilibrada es la primera medida que previene la obesidad infantil. Los expertos en nutrición de Consumer Eroski recuerdan que es necesario desayunar todos los días y que la primera comida del día debe incluir lácteos, fruta y cereales (mejor integrales).

Al inicio del día, el organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento y el déficit de glucosa -el principal combustible energético para el cuerpo- se empieza a notar. Saltarse el desayuno o desayunar con excesiva frugalidad implica empezar el día con nuestra reserva de fuerzas bajo mínimos. La falta de glucosa empuja al cuerpo a quemar otras fuentes energéticas, con el peligro de que el organismo sufra alteraciones. La falta de vitalidad, el cansancio y la apatía son los síntomas más evidentes. Pero hay más. En edades escolares, acudir al colegio en ayunas condiciona de manera negativa el aprendizaje y repercute en un descenso del rendimiento. La capacidad de expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan también afectadas.

Las personas que desayunan se mantienen dentro de unos límites de peso saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El reparto de calorías durante el día en 4 ó 5 comidas contribuye a que no se sobrecargue ninguna de ellas, con lo que se evita la ansiedad y el picoteo entre horas, factores determinantes en el control del peso. Además, cuando transcurren varias horas sin probar bocado, los alimentos ricos en grasas, que añaden calorías sin aportar nutrientes valiosos, son los más apetecibles y los menos recomendables.

Desayuno equilibrado

La primera comida del día tiene que concentrar por sí sola entre el 20% y el 25% de las calorías que debe ingerir una persona, ya sea un niño o un adulto. Para que sea equilibrado, debe incluir lácteos. Desde la tradicional leche, hasta el yogur, la cuajada o el queso. Este grupo de alimentos aporta proteínas de calidad, además de calcio, vitaminas A, D, y algunas del grupo B. La fruta (entera, en macedonia, en compota o en zumo) es otro de los elementos imprescindibles. Contiene hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra. Los cereales tampoco deben faltar en la mesa a primera hora de la mañana. Se encuentran en todas las variedades de pan, en tostadas, galletas, y en cualquier clase de cereal para el desayuno: copos de maíz, avena, arroz inflado&hellip Son útiles para el organismo por las cantidades de fibra que contienen y porque proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales.

Además de los lácteos, la fruta y los cereales, también pueden formar parte del desayuno, aunque de forma más ocasional y en cantidades moderadas, otros alimentos como los derivados cárnicos y los dulces. Estos enriquecen el desayuno en nutrientes y lo hacen más variado y apetecible. El jamón cocido o serrano y los fiambres poco grasos como los de pollo o pavo contienen proteínas de calidad. Los frutos secos, las frutas desecadas, el azúcar, la mermelada y la miel aportan hidratos de carbono con función energética para el organismo.

Guerra al bollo

Desde hace un tiempo, el desayuno en su versión más tradicional peligra. Bollos, sobaos, magdalenas y cruasanes se han impuesto poco a poco hasta ganar la batalla a galletas y tostadas. Son una dulce tentación a la que es difícil resistirse: ahorran tiempo y esfuerzo porque no necesitan de ninguna preparación previa y, en general, gustan a niños y adultos. Sin embargo, la composición nutritiva de estos alimentos, muy calóricos y con abundante grasa, aconseja limitar su consumo. No es recomendable comerlos más de un día a la semana y ninguno si se utiliza grasa trans (aceite vegetal parcialmente hidrogenado) en su elaboración, ya sea en el desayuno o entre horas. En un análisis sobre bollería industrial, Consumer Eroski comprobó que buena parte de las grasas que contienen estos productos son saturadas o trans, las menos saludables para el cuerpo. De entre las muestras analizadas, las magdalenas se catalogaron como la bollería industrial más recomendable: su contenido en grasas saturadas era muy inferior al de sobaos y cruasanes.

La repostería casera es otra sustituta apropiada. Tiene un gran contenido calórico, pero si se elabora con aceite de oliva o girasol e incluye ingredientes tan recomendables como fruta, frutos secos o lácteos aporta grasas saludables para el cuerpo.

Recomendaciones

- Potenciar el consumo de fruta en el desayuno. Es necesario tomar al menos tres piezas de fruta al día para cubrir las recomendaciones de vitaminas, minerales y fibra.

- Disminuir la ingesta de bollería en el desayuno y aumentar la de pan y cereales.

- Optar por el pan integral en lugar del pan de molde con el fin de aumentar el consumo de fibra y disminuir el de grasa.

- Tomar derivados lácteos (leche, queso, yogures&hellip).

- Tomar aceite de oliva en el desayuno frente a la mantequilla y cremas azucaradas industriales. Actualmente el orden de preferencia de los condimentos para los escolares es, en primer lugar, la mantequilla, después la mermelada y finalmente, el aceite. El objetivo es invertir el orden de preferencia de los niños.

- Dedicar más tiempo a desayunar. Cinco minutos no son suficientes para hacerlo correctamente.